こんにちは!

札幌市円山の【大人のためのダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム】 ザ シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

今日はダイエットについて【ダイエットにオススメの食事の見直しについて】というテーマで皆さんに情報発信していきます!

【ダイエットには”食事制限”が必要??】

皆さんがダイエットやボディメイクについて気になって調べたとき、よく目にする言葉があると思います。

それは”食事制限”という言葉です。

この言葉にどのようなイメージをお持ちになるでしょうか?

きっと「質素でカロリーの低いものばかりを、とっても少ない量食べることだろうな。」と思われる方が多いのではないでしょうか?

では、果たしてダイエットやボディメイクにこのような”食事制限”は本当に必要なのでしょうか?

答えは、、、”NO”です!!

ボディビルの試合を控えた選手や格闘技の選手などは、上記のような厳格な食事の制限が必要とされますが、一般人のダイエットやボディメイクには全く不要です!

むしろ、パーソナルトレーニングでのダイエットやボディメイクに必要とされるのは、各食事の食材の内容とカロリーのバランスをしっかり”見直し”て、1日3食のバランスの取れたお食事をしっかりと食べることです。

【食事の栄養のバランスって?】

では、実際の食事内容はどのように考えて決めていくのでしょうか?

パーソナルトレーニングをする際には、食事を栄養素に分けて考えていきます。

食事の3大栄養素として

”タンパク質=Protein”

”炭水化物=Carbo hydrate”

”脂質=Fat”

があります。これら3つの頭文字をとって「PFCバランス」というのですが、この考えを用いて食事のバランスを見直していきます。

減量やボディメイクには”低脂質食”や”バルクアップ食”など様々なアプローチがあります。これについてはまた、後日詳しくブログに書いていこうと思います。

例えば、、、

低脂質食のPFCバランスは

P:F:C=4:1:5

バルクアップ食のPFCバランスは

P:F:C=3:2:5

など食事の内容を調整していきます。

【1日1食や2食に制限する必要があるの?】

では、このようなバランスの食事を1日に何食食べれば良いのでしょうか?

答えは、、、1日3食です!

1日1食や1日2食と、食事の回数を減らすことはむしろ逆効果です!

トレーニングの効果を出すためには、体内に一定の間エネルギーや栄養素が存在することが必要です。

そのため、1日3食をなるべく同じタイミングで食べることが大事になってきます。

よく”朝食抜きダイエット”などをされる方がいますが、1食抜いたことでエネルギーが枯渇してしまい「次の食事でよりしっかり体に蓄えよう」と体が反応するので、逆効果になってしまいます。!

なので、毎日およそ決まった時間に3食しっかりと食べるようにしてくださいね。

また、炭水化物の中には血糖を急激に上げやすい「高GI食材」もありますので、気をつけましょうね!

【1日の消費カロリーって?】

パーソナルトレーニングでダイエットやボディメイクをするとき、食べても良い食事のカロリーや、運動で消費するべきカロリーを計算してからトレーニングに臨むことが”結果”を出す上でとても大事です。

そこで必要になってくるのが

①”基礎代謝量”

②”活動係数”

③”消費カロリー”

の3つです。

それぞれ、

①基礎代謝量→その人が生きているだけで代謝されるエネルギーの量。年齢・性別・身長・体重から計算されます。

②活動係数→仕事や運動量で1日の活動の多さを分けたもの。

となり、

③消費カロリー

=①基礎代謝量 ✖️ ②活動係数

の式で表されます。

基礎代謝量や活動係数は、その人の年齢や性別、仕事の内容、日々の運動の違いで変わってくるので、消費カロリーも人によって違います。

活動係数は、文献や参考資料によっても異なりますが、おおよそは以下の通りになります。

◉活動係数

レベル1=1時間程度の歩行、軽い仕事(事務、家事、勉強、談話など):1.50

レベル2=2時間程度の歩行、中でいどの仕事(平均的な労務、家事):1.62

レベル3=1時間程度の重い筋作業のある仕事(農場、漁業、建築):1.74

レベル4=2時間程度の激しい運動(運搬、農盛期、スポーツ):2.0

それぞれ、毎日の活動の様子から活動係数を決め、上に書いた③の式に当てはめて計算をしましょう!

ダイエットやボディメイクには、どのくらいの食事のカロリーや運動量が必要になるのかを、この
③の式の”消費カロリー”から逆算するのが一般的です。

【栄養素ごとのカロリーについて】

では、各栄養素毎のカロリーはどうなっているのでしょうか?

実際には、、、

タンパク質=4kcal/g

炭水化物=4kcal/g

脂質=9kcal/g

となっています。

また、嗜好品であるお酒のカロリーはというと、、、

アルコール=7kcal/gです。

意外とカロリーがありますよね!

【ダイエットにオススメ食材のカロリーの例】

ダイエットにオススメの食材とその一般的なカロリーについて以下の表にまとめたのでご覧ください!

【実際のPFCバランスの例】

各栄養素のバランス、つまり”PFCバランス”(P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物)を決めることがダイエットやボディメイクには大事です。

このPFCバランスを元に、それぞれの栄養素の一日摂取量を逆算して、1食あたりのカロリーを計算しましょう。

例えば、、、

1日の総摂取カロリーを1300kcalに抑えたい場合、低脂質食に取り組むとして、PFCバランスを設定すると、一般的に、、、

P:F:C=4:1:5

と設定できます。

トータルカロリーは1300kcalなので、比率を計算すると、、、

P:F:C= 600kcal:150kcal:750kcal

と逆算することが出来ますね。

さらに、先程お伝えした、各栄養素の1gあたりのカロリーから各栄養素をそれぞれ

P:F:C=150g:18g:185g

の割合で食べるべきであると、計算によって出すことが出来るのです!

この範囲の中で、栄養バランスも味もよく、手頃で続けやすい食事内容を考えていくと、トレーニングの効果がしっかりと出てきます!

もしも、自分の消費カロリーや1日のPFCバランスがわからない方はパーソナルトレーナーに相談してみてくださいね!もちろん当ジムでも大歓迎ですよ!

【まとめ】

いかがでしたか?今回はダイエット中の食事の見直しについてお伝えしました。

以下に今回の記事をまとめますので是非ご覧ください!

・1日3食しっかり食べましょう!1日1食や2食に減らすことは逆効果です!!

・自分の基礎代謝量や活動係数を知って消費カロリーを知ろう!

・自分の消費カロリーから1食ごとのPFCバランスを考えて食事をしっかりとろう!

・消費カロリーやPFCバランスがわからなくて困った時はパーソナルトレーナーに相談してみよう!

・食材ごとの栄養素やカロリーの量を調べて食事を摂ろう!!

【無理なく生活習慣を見直すために】

札幌市円山にある【大人のためのダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム】であるザ シンギュラリティ サッポロは、トレーナーの佐々木の”薬剤師”と”看護師”の資格・経験とNESTA認定のプロトレーナーとしての経験の両面から、ダイエットやボディメイクをはじめとした生活習慣の改善に真摯に向き合います!

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ザ シンギュラリティ サッポロ (THE SINGULARITY SAPPORO)

フィギュアスケート元全道チャンピオンのオーナー佐々木 慎太朗による、札幌市円山にある完全予約制のパーソナルジムです😄

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この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!