ザ シンギュラリティ サッポロ 
こんにちは！
札幌市円山の【大人のためのダイエット＆ボディメイク専門パーソナルジム】 ザ シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です！！
このブログを読んでくださっている方の中には、お酒が好きな方もいらっしゃるのでは無いでしょうか？
かくいう私も嫌いではありません！笑
今回は、ダイエットの時に気になるお酒との付き合い方について、少しでもお役に立てるような情報を発信していきたいと思います。
それでは、よろしくお願いします！
お酒にはカロリーがあるの？
まずは、お酒＝アルコールのカロリーを見ていきましょう。
アルコールには7kcal/gのカロリーがあります。
他の栄養素と比べると
炭水化物 4kcal/g. タンパク質 4kcal/g 脂質 9kcal/g
となり、３大栄養素では、アルコールは脂質に次いで、２番目にカロリーが高いですね。
”エンプティーカロリー”について
皆さんはエンプティカロリーという言葉を聞いたことがありますか？
エンプティとは英語で”空（から）の”という意味です。
お酒は栄養素学的に見ると、この”エンプティカロリー”に当てはまります。
「空なの？それじゃカロリーがないって事だよね？」と思われる方もいらっしゃるかと思いますが、そうではありません。
エンプティカロリーが栄養学で意味することは「カロリーが高いものの、人体に良い栄養がほとんど含まれていない、もしくは極端に少ないこと。」です。
栄養学的には、お酒の他にファストフードのハンバーガーやポテトチップスなどのジャンクフードがこれに該当しています。
エンプティーカロリーは、他の食品のカロリーと同じ熱量ではあるものの、それ以外の栄養素が欠乏しています。それ以外の栄養素とは、ビタミン類やミネラル、アミノ酸や食物繊維、抗酸化物質などです。
お酒を飲むと体内で起こること
では、次にお酒を飲んだ後に体内で起こることについて学んでいきましょう。
アルコールは体内で、吸収・分解・解毒され体外に排出されます。
もう少し具体的に見ていきましょう。
アルコールは、他の食品と異なり、消化を受けることなく吸収されます。
全般的に吸収は早いとされ、消化管内にあるアルコールは飲酒後の1～２時間でほぼ吸収されます。そして、吸収されるとともに速やかに分解も開始されます。
アルコールは初め肝臓で分解が行われます。
胃や腸から吸収されたアルコールは、門脈という太い静脈に入っていき肝臓に到達します。
アルコールの大部分は”酸化”という過程で肝臓で分解されます。
これとは別に汗や尿・便などに混じり直接体外に排出されるアルコールもあるとされますが、飲んだお酒のうちのほんの数％いないとされています。
肝臓での分解
アルコールの肝臓での酸化の第１ステップはアルコールをアルコール脱水素酵素で、人体に有毒なアセトアルデヒドに酸化する工程です。そして、この有毒なアセトアルデヒドは主に２型アルデヒド脱水素酵素で無害な酢酸に酸化されます。
こうして生じた酢酸は血液中に入り、全身の筋肉や心臓といった肝臓以外の臓器に運ばれ分解され、最終的には炭酸ガスと水に分解されます。
そして、この工程の間に１gのアルコールから約７kcalの熱が産生されます。
ダイエットにとってのアルコールの影響
アルコールが酸化される過程を上記しましたが、この工程は体に少なからず負担のかかる行為なのです。
というのも、酸化の反応の段階では酵素の他にビタミンやミネラルといった体に必要な栄養素を消耗するからです。
せっかくダイエットを頑張って食事の見直しをしてバランスの良い食事からビタミンやミネラルを摂取しても、飲酒によって無駄に消費されてしまうことになります。
これはとっても勿体無いですよね？
また、アルコールを飲んでいる最中はアルコールのカロリーから先に消費することになり、食事で摂ったカロリーは消費されません。つまり、食事の分のカロリーがそのまま蓄積されかねないのです。
これではダイエットに逆効果ですね。
お酒で分泌されるホルモン”コルチゾール”
アルコールを摂取すると体内では、コルチゾールというホルモンが分泌されることがわかっています。
このホルモン医学的には糖質コルチコイドというホルモンに分類され、血糖値をコントロールする働きがあります。
このコルチゾールが分泌されると、体内では血糖値を上げる効果が発揮されます。
分泌により、血糖をあげようとし、エネルギー源である筋肉を分解してしまう働きも確認されています。
ダイエットは体脂肪を筋肉に置き換える過程ですが、せっかく頑張ってトレーニングして身につけた筋肉を分解してしまうことになってしまうので、ダイエットでは逆効果ですね。
お酒のおつまみについて
お酒を飲む方ならわかると思いますが、お酒を飲むときにただお酒だけを飲み続け何も食べない人というのはかなり少数派なのではないでしょうか？
お酒を飲むと胃酸の分泌が活発になり、自然と空腹感を覚えるようになります。
コンビニなどにも様々なお酒のおつまみ・アテがあり、手軽に手に入りますよね。
中には、ポテトチップスや生ハム、唐揚げなどもあります。ダイエットするときに取り組んでいる「食事の見直し」も、せっかく頑張っていてもこれらの高カロリーで、脂質や塩分過多の食品を食べてしまっては台無しになり、ダイエットの結果を出すことが難しくなってしまいます。
ダイエット最中に、どうしてもお酒を飲んでおつまみを食べたいと感じたら、低カロリーのものを少量だけとるように気をつけましょう。
ダイエットする時のお酒との具体的な付き合い方
ここまでで述べてきたように、お酒自体は悪いものではないのですが、ダイエットするときはの無料や頻度を考えるべきです。
基本的には、ダイエット中は飲まないのがベストですね。しかし、締め付けが厳しすぎてその反動で暴飲暴食をしてしまっては本末転倒です。
そこでお酒を飲みたい方の具体的なポイントをまとめました！
①最低条件として・・・
→「トレーニングをした日はお酒を控える！」
トレーニングした日は筋肉の再合成・増加が活発に行われる日です。せっかく頑張ったトレーニングの結果を無駄にしないためにもお酒は頑張ってお酒は控えましょう！
②どうしても飲みたい場合・・・
→「チートデー」を決め、飲むようにしましょう！
ただし、量はほどほどに。チートデーについては別の機会で詳しくお伝えしようと思いますが、1日の摂取カロリー量を守って好きなものを食べて良い日のことをチートデーと言います。
お酒のカロリーも計算して量を守りましょうね！
③「お酒のおつまみは、カロリーが低いものを意識して！」
→チートデーにお酒を飲むとしても、なるべくおつまみはカロリーの低いものを意識しましょう。
例えば、、、
・唐揚げ→サラダチキン、塩焼きとりなど、脂肪分の少ないものにしてみる
・ローストピーナッツ→素焼きのナッツにしてみる
などダイエット前は選びがちだったものを、低カロリーのものに置き換えてみるといいですね。
また
・枝豆
・お豆腐
・あたりめ
などを使ったおつまみもコンビニで手軽に手に入りますし、カロリーも低いのでおすすめです！
まとめ
いかがでしたか？今回は「ダイエットするときのお酒との上手な付き合い方」というテーマで記事を書きました。
今回の記事のまとめは以下の通りです。
①アルコールは7kcal/gのカロリーがある
②アルコールはエンプティカロリーと言われ、体脂肪を増加させる一因となる
③アルコールは筋肉を分解させる原因になる
④どうしてもお酒を飲みたければ週に1回ほどのチートデーを作って飲む
⑤トレーニング日は禁酒！
⑥お酒のおつまみは低カロリーなものを選ぶ！
具体的にどんなお酒が良いのか、今回は記事に書ききれなかったので次回以降で情報発信させていただきます。
どうぞよろしくお願いします！
【無理なく生活習慣を見直すために】
札幌市円山にある【大人のためのダイエット＆ボディメイク専門パーソナルジム】であるザ シンギュラリティ サッポロは、トレーナーの佐々木の”薬剤師”と”看護師”の資格・経験とNESTA認定のプロトレーナーとしての経験の両面から、ダイエットやボディメイクをはじめとした生活習慣の改善に真摯に向き合います！
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