こんにちは!

札幌市円山の【大人のためのダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム】 ザ シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

このブログを読んでくださっている方の中には、ダイエットに興味がある、もしくはダイエットに挑戦しているという方も多いかと思います。

体脂肪を落として、筋肉に置き換えるのがダイエットなのだから、”脂質”ってダイエットに不要でしょ?と思われる方は多いと思います。

ですが、適切な種類の脂質を食事から取り入れることはダイエットの効果を高め、確実に痩せるためのアプローチの1つになります。

そこで今日は摂って良い脂脂肪・悪い脂肪というテーマで脂質について情報発信をしていきたいと思います!

ダイエットを頑張る皆さんに摂って少しでも役立つ情報になるようにさせていただきたいです。

それではよろしくお願いします。

脂肪とは?

以前(1990年代初頭)には、食物から摂る脂肪は酷評を受けており積極的な摂取が推奨されていませんでした。

その当時脂肪は、日常生活での学業や仕事をこなすためや健康の維持・増進には有害であり、かどの摂取は体重増加の原因であると考えられていたためです。

しかし、近年の研究や調査の結果、脂肪は日常生活や健康の増進のために体内で重要な役割を果たしていると認識されるようになってきました。

そして、おそらくは脂肪の量よりもその品質が大事であり、食物脂肪は人間の体内では生成されないために、食事を通して消費されなければならない必須脂肪酸(必須アミノ酸のような捉え方)を供給してくれます。

脂肪の種類

食事から摂ることのできる脂肪酸は、すべて同様の基本的構造から成り立っています。

脂肪酸は、化学構造から見ると炭素原子に異なる量の水素原子が付着した鎖のような構造をしています。

脂肪酸は主に4つのタイプに分類されますが、これを理解する方法としてバスの座席をイメージすると良いかもしれません。

バス自体は炭素の鎖で、水素原子がバスの座席となるイメージです。

1)飽和脂肪酸

飽和脂肪酸の全ての炭素原子は、水素原子で全ていっぱいの状態になっています。これが”飽和”の意味です。バスの空席がない状態なので、他のいかなる原子も寄せ付けず、食品から摂取しても体内で反応性に乏しい状態と言えます。

飽和脂肪酸は常温で固体として存在します。バターや牛脂といった動物性油脂がその代表です。

2)一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸には、バスの空席が1つあるため飽和脂肪酸より体内での反応性が少しだけ高い状態です。

一価不飽和脂肪酸は室温では液体で、サラダ油やオリーブオイル、キャノーラ油などがその代表です。

3)多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸よりもバスの空席が多い状態、つまり水素原子が少ない状態です。多価不飽和脂肪酸も一価不飽和脂肪酸と同様、室温で液体で亜麻油や魚油などがその代表です。

4)トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は人工的に作られた脂肪です。

食品メーカーが液体状の脂肪を室温で固形化保存するため、バスの座席であり水素原子を、人工的に液体不飽和脂肪酸に加えてできたものがトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸は、多くの研究を通して飽和脂肪より有害であることが示されています。

代表例はマーガリンやショートニングです。

トランス脂肪酸は血中コレステロール値を上昇させ、心血管系疾患の危険性を高める傾向があります。摂取量の目安は1日の脂肪総摂取量の1%未満に抑えるべきと言われています。

主な食品のトランス脂肪酸含有量を下記の表にまとめましたのでご覧ください

5)必須脂肪酸

必須脂肪酸は特定の構造によって分類される脂肪のことです。

炭素鎖の長さによって分類が変わります。多価不飽和脂肪酸は厳密にいうと、この必須脂肪酸の中に分類されます。

代表的なものにω-3系(オメガスリー、と読みます)やωー6系があります。

積極的に摂った方が良い脂肪

では、これらの脂肪のうちでダイエットを成功させるために積極的に摂った方が良い脂肪はどれでしょうか?

それは、トランス脂肪酸以外の脂肪です!

その中でも優先的に摂取した方が良い順に並べると

必須脂肪酸>>一価不飽和脂肪酸≒飽和脂肪酸

の順になります。

必須脂肪酸を多く含む食材は?

必須脂肪酸の中でωー3系の脂肪酸には

・ALA:αーリノレン酸

・DHA:ドコサヘキサエン酸

・EPA:エイコサペンタエン酸

の3種類が代表的なものとして挙げられます。

これらは、身体の抹消まで運ばれた中性脂肪=トリグリセリドを軽減させてくれたり、善玉コレステロールと呼ばれるHDLを増やす効果があります。

それらの効果からダイエットはもちろん、血管の梗塞予防、心疾患の予防、コレステロール値の改善などの効能が期待できます!

ALAを多く含む食材には、亜麻油やナッツ類のような植物性食品が多いです。

オススメの食べ方は、ナッツ類を”間食”に食べる方法です。

ダイエットで食事の見直しをすると、食事と食事の間の時間でどうしてもお腹が空くことってありますよね。

そんな時には、小分けのパックになったミックスナッツを間食に食べる方法がオススメです。

小分けになっているので、食べる量を守った適度なカロリーとALAという良質の脂質の両方を補うことができるからです。

この時”素焼き”のナッツを選ぶことがポイントです。

油でローストしたものや塩をまぶしたナッツ類もあるので気をつけてくださいね。

一方、DHAやEPAはサバ、イワシ、マグロ、サケなどの冷水魚や青魚に多く含まれています。

青魚を食べることで摂取できますね。

ただし、気をつけてもらいたいポイントが一つあります。

DHAやEPAは熱に弱い、ということです。そのため、より効果的にDHAやEPAを取り入れたいときは、なるべくお刺身や加熱処理をしていないカルパッチョなどのお料理として食べるように気をつけて下さいね!

ωー6系の脂肪

脂肪酸にはωー3系の他にもωー6系という種類もあります。

主要なωー6脂肪酸はリノール酸として知られており、ナタネ油やトウモロコシ油のような植物油に多く含まれます。

脂肪の種類で見たオススメ食品

それではここまででお伝えした内容を踏まえて、脂肪の種類から見た時のオススメの食品群を、そのオススメ度の高さの違いにより下記の表にまとめました。ダイエットの時の食事の見直しの際にぜひ、ご参考にしてくださいね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はダイエットについて「ダイエットの鍵を握るのは脂質?」というテーマで情報を発信させていただきました。

以下に今回の記事の内容をまとめますので、どうぞご覧くださいね。

また、ωー3系やωー6系は良質の油ではありますが、他の脂肪と同じように9kcal/gのエネルギーがあります。過剰の摂取は体脂肪の蓄積につながってしまうので適切な量を心がけてくださいね!

1)脂肪は構造によって、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸などに分類される

2)ダイエットの時には必須脂肪酸に的を絞り食品から摂取することが大切

3)トランス脂肪酸は体にとって悪性の脂肪なので極力控えること

4)良性の資質にはωー3系やωー6系があり、適切な量を摂取すると減量や心臓疾患の予防にも効果が期待できる

5)良質の脂肪でもカロリーは他の脂肪と同じなので過剰な摂取は控えること。

今後も、皆さまのダイエットに少しでも役立てていただけるような情報を発信していきますので、どうぞよろしくお願いします!

無理なく生活習慣を見直すために

札幌市円山にある【大人のためのダイエット&ボディメイク専門パーソナルジム】であるザ シンギュラリティ サッポロは、トレーナーの佐々木の”薬剤師”と”看護師”の資格・経験とNESTA認定のプロトレーナーとしての経験の両面から、ダイエットやボディメイクをはじめとした生活習慣の改善に真摯に向き合います!

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この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
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