こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルジム】 ザ シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

今回はダイエットを行うときに大切な、有酸素運動についての取り組み方をご紹介させていただきます!

ダイエットを頑張る皆さんに摂って少しでも役立つ情報になるようにさせていただきたいです。

それではよろしくお願いします。

そもそも有酸素運動ってなに?

有酸素運動は、一般的に”最低10分以上心拍数と呼吸数が平常時より上昇した状態で継続的な運動を行うこと”を言います。

一方、”無酸素運動”という言葉もあります。

これは、ウェイトリフティングなどの競技にみられますが、ほんのわずかの間呼吸を止め爆発的なパワーを出すことのできる運動です。

有酸素運動では主に、体内の糖分=グルコースをエネルギーに変えて運動をおこないます。

運動を始めてからまもない間は(30秒~3分)は主にグルコースをエネルギー源にして運動を行います。その後も運動を続けると、徐々に体内のグルコースがなくなってきます。さらに運動を続けると、蓄えていたグルコースが枯渇しますので、別のエネルギー源を持ってして運動エネルギーにする必要が出てきます。

この段階(およそ運動開始から10分~30分経過した時点)にきてようやく脂肪がエネルギー源として使われます。

これが”有酸素運動で脂肪を燃焼させる”段階です。

つまり、ある程度の時間運動を継続してからようやく脂肪が燃焼され始めるということですね。

有酸素運動で気をつけること

有酸素運動を続けると脂肪をエネルギーとして燃焼しますので、ダイエットにとっても効果的です。

しかし、ある程度脂肪を燃焼し続けると再びエネルギーが枯渇するときが来ます。

一度の運動で余分な体脂肪や皮下脂肪を使い切るようには人間の体はできていないからです。

なぜかと言いますと、グルコースの代謝に比べて脂質の代謝は代謝スピードが遅いからです。

そこである程度、脂肪をエネルギーとして使い切ると、今度は肝臓や筋肉に蓄えられていた貯蔵型の糖質=グリコーゲンがエネルギー源として使われ始めます。

これが注意すべきポイントです。

筋肉の組織を使ってエネルギー源を補充するということは”筋肉を分解する”ことになります。

このため、過度の有酸素運動を続けることはトレーニングで身につけた筋肉を分解してしまうため痩せにくい体を作ってしまいます。

例えば、長時間有酸素運動をしているマラソン選手には、ガタイが良く筋肉質の選手はいませんよね?

ダイエットとは「体脂肪を筋肉に置き換える作業」ですので、これでは逆効果になってしまいますね。

ダイエット中に有酸素運動を行うことは、ダイエットを早く成功させるコツですのでオススメです。

しかし、ダイエットに挑戦したい人は過度な有酸素運動は避けましょう!

いつ行うべき?

では、ダイエットをしている人はいつ有酸素運動を行えば痩せるのでしょうか?

1)筋肉をつけて体をしっかりと大きくしたい人は、筋力トレーニング後

2)シェイプアップしてよりスリムな体型を目指したい人は、筋力レーニング前

にそれぞれ行いましょう。

有酸素運動の時間の目安は?

どのくらいの時間有酸素運動を行えば良いのでしょうか?

答えは10分~20分の間です!

ダイエットをする時に有酸素運動を行う目的は”余分な体脂肪を燃焼させること”です。

このため、まずは体にある余分な糖分=グルコースを使い切る必要があります。この過程でかかる時間はおよそ3分から5分と言われています。

その次の段階が”余分な体脂肪を燃焼させる”段階です。この段階は運動開始からおよそ5分~20分後の間に迎えると言われています。

また、この時間を超えてしまうと、筋肉が分解される可能性が出てきますので気をつけましょう。

HIITがオススメな理由

ダイエットについて興味があるみなさんは、”HIIT”というトレーニングを知っていますでしょうか?

HIIT(ヒット、もしくはヒート、と読みます。)は

High Intensity Interval Training

つまり、高強度インターバルトレーニングのことです。

これは、短時間のうちに強度の高い運動と短い休憩を繰り返すことによって、長時間の有酸素運動(5分以上20分未満程度と同等を目指します)と同じ効果を得ることを期待したトレーニングです。

高い運動強度のトレーニングになりますので、体感的にはキツい内容になりますが、短時間で済み脂肪燃焼効果も高いのでとってもオススメです。

HIITのトレーニングメニューの例としては

・全力腿上げ:30秒

・休憩:15秒

・連続バーピージャンプ:30秒

・休憩:15秒

・ジャンピングスクワット:30秒

・休憩:15秒

・ケトルベル:30秒

・休憩:15秒

のような内容になります。

多くのパーソナルトレーニングでは、1セッションは長くても1時間程度です。

そのため、有酸素運動だけを20分も30分も取り組んでしまうと他のトレーニングができなくなってしまいます。なので、短時間で脂肪燃焼効果が得られるHIITトレーニングはダイエットに挑戦する方にとってもおすすめのトレーニング方法です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエットを成功させる有酸素運動」というテーマで解説をさせていただきました。

以下に今回の記事のポイントをまとめましたのでご覧くださいね。

①有酸素運動は最低10分以上の軽~中程度の強度の運動継続のこと

②有酸素運動は脂肪燃焼効果が高い

③長時間の有酸素運動は筋肉を減らしてしまう

④ダイエットを成功させる有酸素運動はHIIT

⑤HIITは短時間行うことで、脂肪燃焼効果が高いトレーニング

最後までお読みいただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに挑戦する皆さんにとって少しでも役立つ情報をお伝えしていきたいと思います。

どうぞよろしくお願いします!

最後までご覧いただきありがとうございました。

ダイエットに挑戦する方に、少しでも役立てていただけるような情報を発信していきます。

次回もお楽しみに!

無理なく生活習慣を見直すために

札幌円山の【ダイエット特化型】パーソナルジムであるザ シンギュラリティ サッポロは、トレーナーの佐々木の”薬剤師”と”看護師”の資格・経験とNESTA認定のプロトレーナーとしての経験の両面から、ダイエットやボディメイクをはじめとした生活習慣の改善に真摯に向き合います!

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この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
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