こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルジム】 ザ シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

なんとなくカロリーが低そうなイメージのある鶏肉。ダイエットにも向いていそうですようね。

実際にはダイエットに適しているのでしょうか?

今回は、食材の中でも特に鶏肉にスポットライトを当てて、部位別のカロリーの違いや脂質の量、含まれている栄養素の違い、さらにダイエットに向いている調理方法まで解説していきます。

それでは、よろしくお願いします!

鶏肉の部位別カロリー

鶏肉といっても、ご存知の通りさまざまな部位がありますよね。

まずは、100g当の鶏肉の部位別のカロリーを表でまとめたので、ご覧ください。

続いて、グラムではなく1枚あたりのカロリーを下記の表にまとめましたのでご覧ください。

なお、この場合の1枚はおよそ270g~300gを指しています。

100gあたりのカロリーで見ると、鶏肉で最もヘルシーな部位はささみですね!

もも肉と胸肉を比べると胸肉の方がカロリーが少ないことがわかります。

また、部位にかかわらず皮付きだとカロリーは高くなりますね。

川があるままだとおよそ、100gの場合30~90kcaカロリーに差が出るため、ダイエットにとって皮を食べるかどうかも大事にポイントになってきますね。

鶏肉の部位別脂質量

ここまで、部位別のカロリーを見てきましたが、ダイエットをするときの食事で大事なことは、総カロリーの中の炭水化物・脂質・タンパク質の含有量です!

それでは、鶏肉の脂質の量は一体どれくらいなのでしょう?

以下に、100gあたりの脂質量を表にまとめましたのでご覧ください。

こうしてみると、ささみは鶏肉の中の他の部位と比べて、カロリーも脂質もダントツで低いことがわかりますね!

カロリーも、脂質もなるべく少なく抑えたい!とダイエットに取り組む方なら誰でも思うことでしょう。なので、ささみはダイエットを成功せる鍵になりそうですね!

鶏胸肉の栄養素

ここまでで、鶏肉の部位別のカロリーと脂質量を見てきました。

ここからはさらに、栄養素についても解説させていただきたいとお思います!

低カロリー&低脂質な胸肉(皮なし)の栄養素をお伝えします。

1)タンパク質

胸肉(皮なし)のタンパク質含有量は100gあたりおよそ23.3gです。

胸肉は脂質が少ない反面、タンパク質が多いのです。

タンパク質は筋肉や体の臓器の細胞などを成り立たせる成分です。また、他にも体内のバランスを調節するホルモンや、免疫反応時の抗体を構成する物質に欠かせない栄養素となります。

このため、ダイエット時には胸肉は積極的に食べて欲しい部位になります!

2)ビタミンB6

胸肉(皮なし)には100gあたりおよそ0.65mgのビタミンB6が含まれています。

このビタミンB6 は体内では、特にアミノ酸の代謝において酵素の手助けをしてくれる補酵素としての働きをしています。さらに、それだけでなく、免疫反応を正常に行う際に必要とされている栄養素でもあります。

3)カリウム

胸肉(皮なし)には100gあたりおよそ370mgのカリウムが含まれています。

カリウムは細胞浸透圧を調整し細胞内に水分を保持する働きがあります。また、カリウムは浸透圧の調節の影響から、ナトリウムを体外に排出するようにする働きがあります。

ナトリウムは主に、食事の塩分由来ですので、血圧が高めの方などはカリウムを多く取る必要がありますね。一般的に野菜にカリウムが多く含まれていますので、野菜と鶏肉を一緒に食べるとよりダイエット効果や健康増進が期待できそうです!

4)アミノ酸スコア

みなさんは”アミノ酸スコア”という言葉を知っているでしょうか?

これは、食材ごとに違うのですが、その食材に含まれるタンパク質がどれだけ体内で利用率が高いかを示した数字になります。満点は100になり数字が高いほど良いとされます。

つまり、タンパク質の質を評価するための1つの指標ということなのですが、鶏肉はこのアミノ酸スコアが100であり、良質なタンパク質を含んでいるダイエットにとってもおすすめな食品なのです。

鶏肉のオススメの調理方法

ここまでで解説させて頂いたように、鶏肉はダイエットにとってもオススメの食材です。

しかし、いくらオススメだからといっても、食べすぎてしまってはダイエットは成功しません。また、調理方法によっては油を多く使うものもあります。

そこでオススメの調理方法をご説明していきます。

1)茹でる

どの部位においてもカロリーが低めの鶏肉ですが、茹でる調理方法が1番のおすすめです。茹でることで余分な油が落ちていき、さらにヘルシーに食べることができるからです。

ここで気をつけて欲しいのは、食感です。

長く茹で過ぎてしまうと鶏肉は硬くなってしまうので、茹でる時間は最低限で良いです。

オススメは”鶏ハム”です。

鶏肉を適当な大きさに切り開き砂糖や塩、スパイスなどを揉み込んで冷蔵庫で1時間ほど放置します。

その後、ラップでクルクルと巻いていきます。

お鍋でお湯を沸騰させたら火を止め、そこに入れて放置します。

1時間半ほど放置したら全体に火が通ってますので食べられます。

また、低音調理に当たるので鶏肉の身は柔らかくとってもジューシーに食べられますよ。

2)皮は剥がす

焼き鳥の鶏皮って美味しいですよね。

しかし、先程の表に書いたようにカロリーや脂質分の大きな割合を占めるのが皮です。

この部分はできるだけ取り除いた方がダイエットには向いています。

3)蒸す

ささみや胸肉をレンジで蒸す食べ方はオススメです!こちらも茹でほどではありませんが、余計な油ぶんが落ちてヘルシーに食べることができます。

オススメの食べ方は、バンバンジーです!

付け合わせ

鶏肉はそれだけでなく、副菜と一緒に食べると栄養バランスがより充実しますし、タンパクな味もカバーすることができます。

「ブロッコリー」などの野菜が、クセがなくピッタリ合いますので試してみてくださいね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ダイエットに鶏肉がいい理由というテーマで皆様に情報をお伝えしてきました。

大事なポイントをまとめますので、どうぞご覧ください。

①部位によってカロリーが違う

②部位によって含まれる脂質分が違う

③オススメは胸肉・ささみ

④鶏肉はアミノ酸スコアが100点でオススメ

⑤茹でる・蒸すといった調理方法がオススメ

今後も、ダイエットに挑戦する皆さまに少しでも役立てていただける情報をお伝えします。どうぞよろしくお願いします。

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札幌円山の【ダイエット特化型】パーソナルジムであるザ シンギュラリティ サッポロは、トレーナーの佐々木の”薬剤師”と”看護師”の資格・経験とNESTA認定のプロトレーナーとしての経験の両面から、ダイエットやボディメイクをはじめとした生活習慣の改善に真摯に向き合います!

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この記事を書いた人

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