こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

ダイエットを成功させたい時、食事の見直しがとても大切です。

また、体脂肪を筋肉に置き換えるダイエットでは、筋肉を作るタンパク質を正しく取ることが重要です。

今回は、そのタンパク質を構成しているアミノ酸について”アミノ酸スコア”というキーワードを中心に情報をお伝えしていこうと思います。

それでは、よろしくお願いします!

アミノ酸って?

そもそもアミノ酸とはなんでしょうか?

タンパク質の素となる成分をアミノ酸と言います。人体を構成しているアミノ酸は20種類あり、多数のアミノ酸がペプチド結合しているものをタンパク質と読んでいます。

市販で”ペプチド~~”と名前のついている商品を見かけますが、”アミノ酸含有の”という意味ですよ。

ちなみに、アミノ酸が2個以上結合しているものをペプチドと呼び、一般に10個程度以下のものをオリゴペプチド、それ以上のものをポリペプチド頭音でいます。

タンパク質はアミノ酸が最低80個ほど結合したものを指す言葉です。

必須アミノ酸

このアミノ酸のうち、私たちの体で合成されないか、合成されていたとしても必要な量に達しないものは食事から取り込む必要があります。これらを必須アミノ酸といいます。

必須アミノ酸は全部で9種類あります。

バリン・ロイシン・イソロイシン・スレオニン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・トリプトファン・ヒスチジン

が必須アミノ酸です。

これら以外のアミノ酸は、非必須アミノ酸と呼ばれています。

アミノ酸スコア

食品中に含まれるタンパク質を、必須アミノ酸の組成から求める評価方法のことをアミノ酸スコア(アミノ酸価、ともいいます)と呼びます。

これは、タンパク質そのものの栄養価を示す指標です。

アミノ酸スコアの満点は100点で、この100点に近いほど理想的な栄養バランスであるとされています。

理論的な考え方

9つある必須アミノ酸のうち全てが満たされていると理想的な100点のバランスです。

しかし、この9種類の必須アミノ酸のうち1種類でも不足していると=1種類のアミノ酸含有量が低い食品だと、それだけのタンパク質しか合成できなくなるのです。

これが、アミノ酸スコアの基本的な考え方です。

9種類の必須アミノ酸の全てがバランス良く含まれていることで、アミノ酸スコアが高くなり、体内で十分なタンパク質を合成できるようになるのです。

アミノ酸スコアが低い食品をとっていて、タンパク質がしっかり合成できていないとなると「筋肉が付きにくい」ことや「筋肉が減少してしまう」こと、またそれ以外にも「お肌のトラブルや」「集中力の低下」といった心身の不調につながってしまいます。

そのため、ダイエットでは特に、アミノ酸スコアを意識した食事の見直しが大事になってきます。

食品タンパク質ごとのアミノ酸スコア

では、それぞれの食材にどのくらいのアミノ酸スコアがついているのでしょうか?

下記の表にまとめましたので、どうぞご覧ください。

主な食品のアミノ酸スコアはこのようになっています。

ダイエットの食事とアミノ酸スコア

上記の表を見ていただくと、アミノ酸スコアが100点と高い食材から、そうではない食材まで様々ありますね。

では、アミノ酸スコアの高い食材だけで食事をすれば良いのでしょうか?

そうではないのです。アミノ酸スコアが100点の食材だけを集めて食べていても栄養バランスが偏り、ダイエットを成功させる食事にはなりません。

そして、アミノ酸スコアが低く100に満たないような食材でも、複数の食材と一緒に食べることで、アミノ酸スコアが向上し、体内でより効率的にタンパク質を合成できるようになることがわかっています。

具体的には以下のような例が挙げられます。

1)白米をツナやサケの混ぜご飯に変えてみる

→アミノ酸スコアが100点になります。

2)副菜に納豆やお豆腐などの大豆製品を摂る

→副菜のおかげでアミノ酸スコアが100点になります。

3)パンだけの朝食

→慌ただしい朝の時間。ゆっくり朝食をとる暇もないと思うのですが、パンだけのような偏った食事では栄養価が低く、アミノ酸スコアも44と低くなってしまいます。

ここに、例えばゆで卵を一個プラスするだけでも大きく違ってきます。

野菜サラダや、チーズ・ハムなどを一緒に食べることでアミノ酸スコアはもちろん、ビタミン類やミネラル類などの必要栄養素もしっかり補給することが出来ますよ、

このような工夫をすることで、良質なタンパク質を体内で生成できるだけでなく、ビタミン類やミネラル類などの必要な栄養素もしっかり摂ることができるのです。

1つの食材だけではアミノ酸スコアが低くなってしまう場合は、別のアミノ酸スコアの高い食材も一緒に食べる工夫をして、全体としてアミノ酸スコアを向上させられるような食べ方の工夫をしてみてくださいね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はダイエットの成功に大切な「アミノ酸スコア」というキーワードについて解説をさせていただきました。

以下に、今回の記事のまとめを書かせていただきますのでどうぞご覧ください。

①タンパク質はアミノ酸が複数結合してできている

②体内で合成されない・もしくは合成量が少ないものを必須アミノ酸という

③必須アミノ酸は全部で9種類

④アミノ酸スコアは、必須アミノ酸の含有量から求めた評価点

⑤アミノ酸スコアの満点は100点

⑥食材ごとにアミノ酸スコアは異なる

⑦アミノ酸スコアの低い食品でも点数の高いものを一緒に食べると補うことができる

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

今後も、ダイエットに挑戦する方に少しでも役立つような情報を発信していきますのでどうぞよろしくお願いします!

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!