こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

今回は、ダイエットを成功させるための必要栄養素「カリウム」について解説をさせていただきます。

それではどうぞよろしくお願いします。!

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

カリウムって?

カリウムは元素記号”K”で表される元素です。

成人の体にはおよそ200g含まれているとされ、その大部分は1つ1つの細胞内に存在しています。

カリウムは細胞の外=細胞外液に多く存在するナトリウム(=Na)と深く関係があります。2つのカリウムが出ていき3つのNaが細胞に入るといった、細胞間同士でのやり取りの関係性を持ち、これにより細胞の浸透圧や、水分保持の調整という大事な役割をになっています。

また、カリウムは心臓をはじめとする全身の臓器・筋肉の活動電位や収縮に関係しています。

水分調整の仕組み

ここで、カリウムが体内で水分を調節するときの仕組みをご説明させていただきます。

調節には浸透圧が関係しています。

浸透圧とは、水分以外のものが水分を引っ張る力のことを言います。

”濃度の濃い方へ水分が引っ張られる”とも言えますが、これは”きゅうりの浅漬け”をイメージしてもらうとわかりやすいかもしれません。

ビニール袋にきゅうりを一本とお塩を入れます。

きゅうりの成分の90%以上は水分ですので、この場合きゅうりはほとんど水分でできていると考えてください。

きゅうりの外側には、きゅうりの内部=水分より濃度の濃い塩=NaClが存在しています。

このとき徐々に塩分の方に=濃度の濃い方に水が引っ張られていく力が働きます。

少し時間が経つと、きゅうりにしょっぱい味がつき=Naがきゅうり内部に移動し、ビニール袋にはきゅうりから出た水が溜まっています。

これが浸透圧で、これと同じことが私たち人間の血管の内外や細胞の内外で起きているのです。

これをコントロールしているのがカリウムとナトリウムとご説明すると、少しイメージがつきますでしょうか?

カリウムの働きと吸収

食べ物やサプリメントから吸収されたカリウムは、小腸で吸収されたのち、全身の組織に運ばれます。

その大部分が腎臓によって排出されます。

カリウムの量は腎臓での排出と再吸収によって厳密に維持されていて、通常血中カリウム濃度の基準値は3.6~5.0mEq/Lとなっています。

カリウムはナトリウムとセットで考えれることが多く、細胞の浸透圧を維持しています。そのほかには、酸性・アルカリ性のバランス調節、神経刺激の伝達、心機能や筋肉の収縮の調節、細胞内酵素反応の調節などを担っています。

また、塩分由来のナトリウムを体外へ排出してくれるという重要な役割もあります。

カリウムの1日摂取基準量は?

日本人の食事摂取基準によると、体内のカリウム値を維持するために適正と考えられる値を目や量として定めています。

18歳以上の男性では、1日2,500mg、女性では2,000mgとされています。

また、日本人のカリウムの現在摂取量を考慮した高血圧の一時予防のための目標量としては、18歳以上の男性が3,000mg、女性では2,600mgとされています。また2012年にWHO=世界保健機構が提案した高血圧の予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,150mgとされています。

一方で、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合には、通常の食事の範囲ではカリウムの過剰症になるリスクはとても低いと考えられ、耐用上限量は設定されてはいません。

食品別の摂取量

平成27年の国民健康・栄養調査結果におけるカリウムの1日平均摂取量は2,2948.8mgでした。

また食品別に見ると野菜類:546.2mgからの摂取が最多で、ついで果実類:195.8mg、乳類:192・3mg、魚介類:189.9mgという結果でした。

これはダイエットを成功させたいときに、食事からの栄養素の見直しが必要になった場合とても参考になりますね。

カリウムの過剰摂取について

カリウムは多くの食品に含まれていますが、腎機能が正常である場合や、特にカリウムのサプリメントを使用しない限りは過剰摂取になる危険性は低いと考えられます。

腎機能は年齢が上がるにつれて低下していきますので、疾患がなくてもある程度の高齢の方はカリウムの取りすぎには注意が必要ですね。

なので健康体でダイエットにこれから挑戦する方は、過剰摂取を気にすることなくカリウムを摂取しても良いといえますね!

カリウムを多く含む食品

ではどのような食品にカリウムは含まれているのでしょうか?

以下にカリウムを多く含む食品を挙げていきますね。

・野菜類

・豆類

・肉類

・魚介類

・海藻類

・芋類

です。

カリウムは生鮮食品に多く含まれており、加熱などの加工や精製が進むにつれてその含有量が減少していきます。

また、カリウムは水溶性であり、茹でたり似たりすることで水に溶け出してしまいますので野菜は出来るだけ生の状態で食べたり、果物を生でとったりすると効率よく取り入れることができますね!

カリウムは、塩分由来のナトリウムを体外に排出してくれる効果があるので、例えば、味噌汁の味噌で塩分が気になる場合は、カリウムを多く含む野菜などを入れて、たっぷり野菜のお味噌汁として食べるなどの工夫をすることでむくみ予防やダイエット効果促進につながります。

ぜひ、試してみてくださいね!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ダイエットを成功させるための必要栄養素「カリウム」について解説をさせていただきました。

今回の記事のポイントを以下にまとめますのでどうぞご覧ください。

①カリウムは体内水分量を調節してくれる

②カリウムは特に生野菜に多く含まれている

③塩分由来のナトリウムを体外に排出し高血圧予防効果がある

④健康な人には摂取上限値はない

⑤水溶性のため煮たり茹でると量が減ってしまう

⑥むくみ予防効果がありダイエットに効果的

最後までご覧いただきありがとうございます。

今後もダイエットに役立つ情報を発信していきたいと思っていますので、どうぞよろしくお願いします!

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!