こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

ダイエットで減量を成功させたい!と思う方はとっても多いと思います。

それでは、どれくらいで実現させたいのでしょうか?

トレーニングや食事の見直しなど、慣れていないことに挑戦するのでキツく感じることもあり、できるだけ短い期間が嬉しいですよね?

ジムに通うとなるとお金もかかるので、なるべく低価格で済ませたいところです。

でも最短の期間ってどれくらいなのでしょうか?どれくらいの期間なら頑張れると感じますか?今日はそんな疑問にお答えさせていただく内容になっています。

ダイエットを成功させるときに必要な期間、というテーマで情報を発信していきます!

それではどうぞよろしくお願いします!

ぜひ、参考にしてみてくださいね!

減量の基本的な考え方

ダイエットの基本的な考え方は”体脂肪を筋肉に置き換えていく”ことです。

余分な体脂肪を落として、必要最低限かそれより少し多い筋肉を身につけていくアプローチのことを言います。

減量に必要な期間というのは、体脂肪を落とすのにかかる時間であると言い換えることもできます。

では、100人の人がいたら全員同じ期間で痩せられるのでしょうか?

そうではありませんよね?

人それぞれ、現在の体重と目標体重が違いますし、トレーニング経験や食事経験も異なります。

そのため、一人一人にあった適切な減量期間というものが大事になってきます。

では、その期間はどのように決めているのでしょうか?

体脂肪1kgのカロリー

減量の期間を割り出す最も基本的なやり方は、体脂肪1kgあたりのカロリーを知ることです。

人間は体重1kg=体脂肪1kgを減量させるのにおよそ7200kcal必要です。

この7200kcalをどのようなペースで減らしていくのかが、減量に必要な期間を割り出す方法になります。

また、この7200kcalという数字を1週間単位で割り算して計算することが一般的によく用いられる方法です。

例えば、1週間に1kg減量したいと言う希望のある方なら、7200kcalを1週間=7日で割り算しましょう。

そうすると、1日につき約1000kcalを減らす必要があることがわかりますね。

(7日✖️1000kcal=7000kcal)

その次に、この1000kcalを1日3食の食事回数で割算をすると、1食あたり減らすべきカロリーが計算によって導かれます。

1000kcal➗3食=333kcal/1食となるので、今現在の食事に比べて1食あたり約330kcalを減らす必要があることがわかります。

このように減量に必要な数字を細かく出していく工程を、パーソナルトレーナーは一人一人のお客様について行わせていただいています。

カロリーの減らし方

上記のように1週間で7000kcal減らす場合、毎日食事で1000kcal減らせば良いのかというとそうではありません。

トレーニングのある人ない日に分けて考える必要があります。

トレーニングのない日は食事のみで1日1000kcal減らします。

一方トレーニングのある日は食事とトレーニングの消費カロリーの合計で1000kcal減らします。

1度のトレーニングの消費カロリーはおよそ250kcalですので、食事で750kcal=1食あたり250kcal減らす計算になります。

また、トレーニング日には筋肉や体の回復に少し多めのエネルギーを費やすのでトレーニングのある日まで食事の摂取カロリーを減らしすぎないようにすることが大事です。

”現在の体重✖️5%をひと月で減量”が目安

計算式上ではいくらでも1週間に減量する体重が出せますが、現実的にはある程度の目安を守る必要があります。

なぜならそれは、リバウンドを避けて長続きする健康的なダイエットを実現する必要があるからです。

人の体には、体内の状態を一定に保とうとする性質=ホメオスタシス、が備わっています。

そのため、短期間で急激な減量を行なった場合、体は減量以前の状態に戻ろうとしていまい、あっという間に元の体重に戻ってしまう可能性が高いのです。

さらに、急激な減量によるリバウンドが起きてしまった場合、元の体重に戻るだけではなく以前より太りやすい体質になっていることが多いのです。

短期間でできるだけ痩せたい、という気持ちはわかりますが、目安の範囲内での減量を目指した方が長い目で見たときにダイエットが成功しやすいのです。

その目安が”一月に現在の体重✖️5%の減量です”

例えば80kgの人であれば、80kg✖️5%=4kgとなりますので、ひと月で最大でも4kgまでに止めておいた方が良い、と言うことになります。

この場合、1ヶ月に4kgですので1週間に換算すると毎週1kgずつ落ちる計算になります。

これが上限の目安になるので、少しゆっくり目に感じる方もいるかもしれませんが、できる限り時間をかけてゆっくりと減量していった方が、より安心で安全なダイエットと言えるのです。

停滞期の存在

ダイエットに取り組み始め食事の見直しと「トレーニングの頻度」

と内容が正しければ、体重はどんどんと落ちます。

ただ、体重が一直線に下降していくかと言うとそうでもありません。

減量中にもかかわらず、また食事もトレーニングにも変わらず取り組んでいますが体重が増える時があります。

これが、ダイエット中の停滞期になります。

食事の見直しとトレーニングによる減量が始まって少し経つと、体はエネルギーが以前より不足し続けた状態にさらされます。この状態がある程度続くと、飢餓状態にあると体は判断します。

これは人間にとっては危険な状態ですので、これに対応し少ない食事でもエネルギーを蓄えようと体は無意識に反応し始めます。

そのため、制限中のカロリーより少しでも多いカロリーをとった時や、トレーニングによる消費エネルギーが少し少なかった日などはカロリーを体脂肪として蓄える傾向に体が働き、結果として、減量中であった体重がストップ、もしくは若干増加するのです。

しかし、これはほぼ全員の方に見られることですので安心してくださいね。

ここで自分を責めてしまう方もいらっしゃいますが、ご自身の食事やトレーニングのせいではありませんのでご安心ください。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はダイエットを成功させるのに必要な期間は?と言うテーマで情報を発信させていただきました。

以下に今回の記事の内容をまとめましたのでご覧ください。

①最短期間の目安は”1ヶ月で体重✖️5%”の減量

②体脂肪1kgのカロリーは7200kcal

③1週間につき何kg落としたいかを確認する

④トレーニングのある日とない日で摂取カロリーを変える

⑤停滞期が誰にでもあるので自分を責めないこと

最後までご覧いただきありがとうございました。

今後もダイエットに挑戦する皆さんに向けて少しでも役立つ情報を発信していきますのでどうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!