こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

ダイエットで減量を成功させたい!と思う方はとっても多いと思います。

これからダイエットをやってみようという方や、今ダイエットに挑戦している方の中には便秘でお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか?

また、自己流の食事改善を続けてみた結果便秘になってしまったという方もいらっしゃるかもしれません。

便秘はダイエットにはもちろん、体にとって様々な悪影響を及ぼします。

そこで、今回はダイエットに便秘が良くない理由と改善方法というテーマで皆様に情報をお伝えしていきたいと思います。

それではどうぞよろしくお願いします!

便秘の定義

そもそも、便秘とはどのような状態のことを言うのでしょうか?

排便の頻度や習慣には個人差があります。医学的には「およそ週3回未満の排便で、糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。つまり、排便頻度と回数が減少した状態もしくは排便が困難な状態にある時、と言えますね。

便秘の個人差

医学的な定義の上では”およそ”3回未満”であるとされる便秘ですが、そのほかの症状や状態も大切な指標になってきます。これには個人差も含まれるのですが、週に3回程度の排便があっても残便感や腹痛、腹部膨満感がある場合便秘とされる場合があります。逆に言えば週に3回程度の排便があり、これらの付随する症状がなければ便秘では無いと言えるのです。

また、便の性状もとても大切です。

コロコロしたうさぎのうんちのようなものや、硬く短いものなども硬便と分類され便秘の可能性があると分類されています。

当てはまる方も意外と多いのではないでしょうか?

これらの症状に合わせて1つ1つ改善していく必要がありますね。

体への悪影響

便秘になるとガスが溜まりやすくなりますね。もちろん、健康な人であっても腸内でガスは発生しますが、特に便秘をしている状態だと、腸内でいわゆる”悪玉”の細菌が発生・増殖して腐敗発酵が起きやすくなり、ガスが発生しやすくなります。これが原因で、便秘をしている人は特にガスが発生しやすくなります。

さらに便秘により、便で肛門以前の出口が塞がれた状態が続くと、体外へ出すことのできなくなったガスが腸内に留まるために、お腹の張りや痛みを引き起こしてしまうことになります。

便秘の二次的弊害

便秘の状態が長く続くと腹部症状以外にも悪影響が出てきます。例えば、肌荒れやニキビ、シミ、そばかすなどのお肌のトラブルなどが代表的です。また、食欲の低下や口臭の悪化、舌苔(=舌に白っぽい苔のようなものができた状態)などの症状もみられるようになります。

これらは、便秘によって自律神経の働きが乱れ、皮膚の血行が悪くなることが原因と考えられています。

ダイエットを頑張っても痩せられない理由の1つになる

便秘になると、先述したように腸内の悪玉菌が増殖していきます。その結果、腸内環境のバランスが崩れてしまい、体に取り入れたいと思う栄養素がうまく吸収できなくなってしまいます。せっかく食事の見直しをして摂った栄養が吸収されないのは悲しいですよね?

また、肉やアルコールを過剰に摂取することでも増加する悪玉菌ですが、さらに新陳代謝を低下させる傾向があることもわかっています。新陳代謝が下がった結果、脂質や老廃物を溜め込みやすい体になっていきます。そしてその結果、血行不良やむくみを引き起こす原因ともなり、トレーニングや食事を頑張っていても「なんだか痩せないな」と思い悩む原因の1つになるのです。

間違った食事制限が便秘の原因になることもある

自己流のダイエットで食事の制限をしている人は便秘になりやすいと言えます。そもそもの食べる量が少なかったり、食事内容に偏りがある場合当然便の量が少なくなり、排泄されにくくなるからです。

やみくもに食事の量を減らすことは食物繊維や必要最低限の脂質が不足することになります。これでは、毎日の快便を望むことはできません。大事なポイントは食事料を減らしても、栄養のバランスを考えて、食物繊維と必要最低限の脂質をしっかりと摂取することがとても大事です。

便秘と脂肪の関係

ダイエットは体脂肪を筋肉に置き換える過程ですので、脂肪の摂取は必要最低限にする必要がありますね。しかし、摂らなさすぎるのも便秘の原因となります。特に便秘の方にとっては脂肪は有効です。

脂質は腸内において潤滑油の働きもしてくれるのです。腸内の滑りを良くして、便を出しやすくしてくれる効果があります。また、脂肪に含まれている各種の脂肪酸には、腸を直接刺激して、腸の蠕動運動を高める効果があります。ダイエット成功の鍵は脂質ですので、良質な脂質を上手にとって便秘の予防・解消を目指すことはダイエットにもとても効果があります。

便秘の解消が期待できる食事

食べ物には、色々な栄養素が含まれますが。その中で特に人間の体内では消化されずに排出される栄養素のことを「食物繊維」と言います。食物繊維には便の硬さを増加させたり逆に柔らかくさせたりと、体内での便の硬さを正常なものにしてくれる働きがあり、便秘の予防・改善にはとても効果的な食材です。

食物繊維の種類

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性の食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維には水分を留めておく保水性があり、腸内で水分と出会うとゲル状になります。これが老外物や体内の有害物質を吸着し、排便を促します。また、町内の善玉細菌を増やす働きもあり、整腸作用も期待できます。

水溶性食物繊維は、昆布やワカメなどの海藻類、こんにゃくや大麦に多く含まれますので、参考にしてくださいね!

不溶性食物繊維は、水を吸い込む力が高く、腸の中で水分を取り込み便の体積を増やしてくれる働きがあります。また、この血kが、腸の壁を刺激するので蠕動運動を活発にしてくれます。

不溶性食物繊維は穀類や野菜、豆類、キノコ類、果実、海藻などに含まれますので参考にしてくださいね!

マッサージの有効性

便意を促す上で、マッサージはとても効果的です。腹部や腰部をマッサージすることで、蠕動運動が直接刺激されるからです。

オススメは「”の”の字」マッサージです。手のひらを擦り合わせて温めてから、手のひらを使っておへその周りを時計回り=平仮名の”の”の字を描くようにゆっくりとマッサージします。回数は10~20回を目安にしてみてくださいね。

次に、指を揃え、指の腹に少し力を入れて同じようにマッサージを行います。指ではなく握り拳て押しても大丈夫です。自分のやりやすい方法で行いましょう。

トレーニングの有効性

便秘を解消し、快便で快適な日々を送るためには定期的な運動やトレーニングも大事です。

特に、腹筋をある程度鍛えることが便秘解消の大事なポイントになります。なぜかというと、腹筋強化により、排便時のいきみに十分な力を加えることができるようになり、スムーズな排便が行えるようになるからです。

また、腹筋を刺激し動かすことは、腸に刺激を与えることなり蠕動運動も活発になるので便意も感じやすくなります。

ダイエットで定期的なトレーニングを行い、便秘の予防や解消に取り組みましょう!

医薬品で便秘解消

お食事やトレーニングの見直しだけでは解消が難しい場合も中には存在します。

また、トレーニングや食事を見直してもすぐに排便があるわけではない時もありますので、そんな時には市販薬や受診してお薬をもらうことも選択肢の1つとして有効です。

医師の先生の処方箋が必要な処方箋医薬品と市販の医薬品のどちらにも何種類かの便秘解消薬があります。

大きく分けると、大腸刺激性のもの、大腸非刺激性のもの、漢方薬の3種類に分けられます。

このうち、オススメなのは、大腸非刺激性の酸化マグネシウムというお薬です。大腸刺激生は効果は高いものの体が慣れる=耐性がつきやすく量の増量が必要になってくると言われています。一方大腸非刺激性のお薬は耐性がつかず、子供から高齢の方まで安心して使えるお薬になります。

漢方は一般的に、より専門的な知識を必要とします。

そのため、大腸非刺激性の酸化マグネシウムをお勧めします。

ドラッグストアでも購入することができますので、医師または薬剤師の指示のもと用法用量を正しく守ってお使いになってくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ダイエットに便秘がよくない理由と改善方法というテーマで情報をお伝えしてきました。

以下に、今回の記事をまとめるのでご覧ください。

①個人差はあるが週3回未満の排便状況を便秘という

②便秘は腹部の張りや痛みなどの症状も引き起こす

③肌荒れやニキビなど肌トラブルの原因にもなる

④血行不良やむくみの原因となり痩せにくく感じる

⑤自己流の食事制限で便秘になることも

⑥食物繊維と適度な脂質を取ることで改善できる

⑦腹部のマッサージで改善できる

⑧腹筋などの定期的なトレーニングで改善できる

⑨医薬品にも便秘改善効果のあるお薬が豊富にある

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!