【ダイエットに卵が良い理由】

こんにちは！

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルトレーニングジム】　シンギュラリティ　サッポロのトレーナー佐々木です！！

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

ダイエットに興味がある方やこれから挑戦してみようという方は、食材にも興味がある方が多いのではないでしょうか？

例えば、糖質制限やグレープフルーツダイエット、ヨーグルトダイエットなどいろいろな種類の食材に関するダイエットがありますよね。

でも、逆に色々ありすぎてどれを選んで良いのかわからない。もしくは、オススメのものを教えて欲しいと思うこともあると思います。

極端な食事制限をしてリバウンドにつながってしまうより、効果的なものを取り入れてダイエットを成功させたいですよね？

そこで今回は、馴染みの深い卵にについて、「ダイエットが卵に良い理由」というテーマで皆さんに情報を発信していきたいともいます。

それではよろしくお願いします。

卵の栄養価について

今回お伝えする卵とは”鶏の卵”を指します。

卵はとっても栄養価の高い食材です。そのため、完全栄養食と呼ばれることもあるくらいです。

以下に卵1個あたりの栄養価をまとめましたので、まずはご覧ください。

卵1個：６０gとする

・カロリー：９１kcal

・糖質：0.18g

・タンパク質：7.4g

・脂質：6,18g

ビタミン類、ミネラル類

・「ビタミンB群

が豊富

ビオチン、ビタミンB2、ビタミンB12など

・セレン、カルシウム、カリウム、マグネシウム、リン、鉄分、亜鉛、銅、要素、モリブデンなどが含まれます

→鉄分は赤血球を作る上で必要となる栄養素で、女性は特に不足しがちになります。そのため、なるべく積極的に摂取しておきたいところです。

亜鉛は、タンパク質を体内で再合成するときやDNAの合成に必要な栄養素です。また、不足すると味覚障害を起こす可能性があるので、必要量を積極的に摂取したい栄養素になります。

その他

・レシチンが多く含まれる

ダイエットは体脂肪を筋肉に置き換える過程です。

そのため必要な栄養素をしっかりととった上で食事を組み立ていくことが大切になります。必要な栄養素が不足すると便秘になったり体調を崩してしまったりとダイエットに影響が出てしまうこともあるからです。

その点、卵は1個でこれだけの栄養素が含まれており、カロリーが低いとてもダイエットに向いている食品になります。

良質なタンパク質

いくらダイエットで食事の見直しとトレーニングが必要と言っても、単に体重を落とすだけではメリハリのあるカッコ良い体を作ることはできません。

体脂肪を落として、適度な筋肉が着いたかっこいい体を目指すには、膝の良いタンパク質を取ることと、しっかりとしたトレーニングが必要になります。

タンパク質の構成要素であるアミノ酸のうち、体内で生成することのできないものを「必須アミノ酸」と言いいます。この必須アミノ酸がバランス良く含まれているものが良質なタンパク質であるとされており、その指標は「アミノ酸スコア」で示されます。このアミノ酸スコアは100点が満点であり点数が高いほど良い食材であると言えますが、卵はアミノ酸スコアが100点の食材なのです。

アミノ酸スコアは、点数が低い食材同士であっても組み合わせることで点数を補うことができますが、さらに卵も追加で食べることで、より栄養価を高めることができ、ダイエットの効果をしっかりと出すことにつながるのです。

卵の脂質

テレビやニュース、メデイアなどで卵の食べ過ぎはコレステロールの増加につながる、という情報を聞くこともありますが本当でしょうか？

実はその反対なのです。

卵の脂質分はそのほとんどが卵黄に含まれていますが、その中にはオレイン酸と言われる脂肪酸が含まれています。このオレイン酸はコレステロールの蓄積を予防して悪玉コレステロール＝中性脂肪を下げてくれる脂質として体内で働いてくれるのです。

1日に10個も20個も食べると食べ過ぎになりますが、2個3個と毎食につき1個ずつ食べても問題はありません。

しかし、もともとコレステロールが高めの人や、脂質異常症で治療中の方は量を控える必要がありますので、一度トレーナーや医師、薬剤師などの医療者に相談してみてくださいね。

食べ方による違い

卵っていろいろな調理の方法がありますよね。食感や好みも大事ですが、調理方法で栄養価が異なるのか、解説していきますね。

・生卵

→卵の栄養価や成分を余すことなく食べることができます。タンパク質や栄養素も加熱による編成を受けません。

卵かけご飯やすき焼きのつけ卵などが代表的な食べ方ですね。

・茹で卵や加熱した卵

→栄養素としてはほとんど生卵と変わりません。

しかし、ビタミンAやビタミンDがわずかに減少しています。

逆に加熱により、ビタミンB群の働きを阻害する「アビジン」という成分が変性するため、ビタミンB群の一つであるビオチンが僅かに増量します。茹で卵や目玉焼きに対して同様のことが言えます。

体の構成成分を作る

卵に含まれるタンパク質は、髪の毛や爪、皮膚、筋肉を作る材料です。不足すると筋肉量の低下や体調不良につながってしまいます。卵を食べて補いましょう。

美容・老化予防の効果

卵には抗酸化作用をもつビタミンAやビタミンEが多く含まれています。活性酸素の発生を抑制することで、細胞の老化スピードを抑えることができますし、美肌作りに大切な良質なタンパク質を摂取できるためコラーゲン生成を促進してくれます。

そのため、卵を食べることでダイエットの他にも美容や老化予防の効果が同時に期待できます。

食べる時にオススメの時間帯

ダイエットの食事の見直しで大切なポイントの１つは食材を食べるタイミングです。

もし、卵を食べるタイミングで迷っているなら、朝食で食べてみてください。

1日の活動エネルギーを補給する朝食は、効率よくエネルギーを摂取できる良い対民になっています。目玉焼きやスクランブルエッグ、卵かけご飯などバリエーションも豊富なので、失敗しないダイエットの強い味方にもなります。

ぜひダイエットを成功させるためにも試してみてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は、ダイエットに卵が良い理由というテーマで情報をお伝えしてきました。

以下に今回の記事をまとめますので、どうぞご覧ください。

①完全栄養食と呼ばれるほど栄養価が高い

②アミノ酸スコアが100点満点

③低カロリー低脂質高タンパク質でありダイエットに向いている

④調理方法による栄養素の違いはわずか

⑤1日複数個食べてもコレステロールへの影響はほぼ無い

⑥食べる時間帯のオススメは朝

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ　サッポロ　代表

パーソナルトレーナー　

佐々木　慎太朗　（ささき　しんたろう）