こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

ダイエットに興味がある方やこれから挑戦してみようという方は、食材にも興味がある方が多いのではないでしょうか?

ダイエットにこれから取り組んでみたいという方や、今現在挑戦している方の中には「実際にこれは食べていいの?これは飲んでいいの?」と迷ってしまうことも多いと思います。

そこで、今回は身近な食材にピンポイントで焦点を当てて情報を発信していきたいと思います。

今回のテーマは「ダイエット中に牛乳を飲むことで得られるメリットについて」というテーマで、身近な牛乳について、ダイエットとの関係性を解説していきたいと思います。

それではよろしくお願いします。

牛乳の栄養価について

私たちの身近にある牛乳ですが「脂肪分が多くて太ってしまうんじゃないの?」や「カロリー結構あるんでしょ?」というイメージのお持ちの方も多いと思います。

そこで、まず初めに牛乳の栄養価を解説していきたいと思います。

以下が牛乳の栄養素です。

200mlあたり

タンパク質 : 6.6g

脂質 : 7.6g

炭水化物 : 9.6g

乳糖 : 8.8g

カルシウム : 220mg

ビタミンB2 : 0.3mg

ビオチン : 3.6μg

となっています。

それぞれの栄養素の効果詳細も解説していきますね。

牛乳に含まれる栄養素の効果

1)タンパク質

タンパク質は、私たち人間の体の組織を構成するとても重要な栄養素です。また、ダイエットは体脂肪を筋肉に置き換える過程でもありますが、筋肉の構成成分も大部分がタンパク質です。

また、体内の代謝や各種の反応に関係する酵素やホルモン、免疫関係細胞をも構成する成分として大事な役割を果たしてくれています。

ダイエット中は特に、トレーニングの後に筋肉の合成が活発に行われます。タンパク質が不足すると筋力も低下しダイエットの効果が現れにくくなってしまいます。

食事の見直しをしてもタンパク質が不足しがちな方はぜひ、牛乳でタンパク質を補うようにしましょう。

2)カルシウム

カルシウムは牛乳に豊富に含まれる成分です。カルシウムには余分な脂質の吸収を予防してくれたり、脂質を体外に排出させてくれる働きがあることが報告されています。

また、マウスを用いた研究では、カルシウムの摂取量が低下すると腹腔内脂肪の蓄積を促進することも報告されています。

ダイエットでは体脂肪を筋肉に置き換えることが重要になるので、脂肪を排出してくれ蓄積を予防するカルシウムを多く含む牛乳を飲むことはオススメです。

3)「ビタミンB群

以前のブログでもお伝えしましたが、ビタミンB群は体内でエネルギーを生成する反応を早めてくれる補酵素の働きをしています。

このため、ダイエットにおいてはエネルギーをしっかりと産生してくれて、代謝効率を高めてくれるビタミンB群はとても大切な栄養素になります。

このビタミンB群が多く含まれる牛乳はダイエットにとってもオススメです。

腸内環境改善効果

牛乳には乳糖という栄養素が含まれています。乳糖は、腸に届くとビフィズス菌などのいわゆる「善玉菌」を増やす助けになる糖質の一種です。

このビフィズス菌に代表される善玉菌は消化・吸収を助けてくれる役割を果たしています。

そのため、毎日の排便リズムを整えてくれ、また便秘の改善・予防効果も期待できます。便秘をすると浮腫が起きたり、腹痛やガスでお腹が張ってくるなどの消化器症状が出現するのでダイエットの効果を実感しにくく、逆効果になります。便通コントロールをしっかり保ちダイエットの効果をしっかりと出すためにも牛乳はオススメです。

牛乳を飲むオススメのタイミングは?

では、牛乳はいつ飲むとベストのタイミングとなるのでしょうか?

牛乳を飲むべきタイミングは1日のうちで最低3回あります。

1)朝食時

牛乳はある程度のカロリーやタンパク質を含んでいます。起床後は体内エネルギーが枯渇している状態でもありますので、このタイミングで摂取する食材は、とっても効率よく吸収されます。そして、1日の活動エネルギーや筋肉合成に使われるのです。また、タンパク質を多く含む牛乳を飲むことで、食後の血糖値の上昇を抑制することができ、昼食以降の食欲も抑えられることが研究の結果からわかっています。

ぜひ、朝食時に試してみてくださいね。

2)トレーニング後

トレーニングは筋肉に刺激を与え分解をしている状態です。筋肉の修復や合成はトレーニング開始後から始まっていると言われ、このタイミングで良質なタンパク質を摂取することはとても大切です。

ダイエットは体脂肪を筋肉に置き換える過程です。筋肉がついた結果基礎代謝がアップし痩せやすく太りにくい体が手に入ります。

運動後のなるべく早いタイミングで牛乳を飲んで、カロリー補給とタンパク質の補給を行うようにしましょう。

3)就寝前

牛乳に含まれるアミノ酸の中に「トリプトファン」というアミノ酸があります。

このトリプトファンは体内で、神経伝達物質のセロトニンやメラトニンの原料として利用されます。

セロトニンは脳内でリラックス効果や精神情動を司る働きがあります。うつ病はこのセロトニンの量は性状が深く関わっていると言われているくらいです。

また、メラトニンは脳の松果体という場所で睡眠のリズムを司どる働きがあります。

良好な睡眠をとり、ストレスのない状態で日常生活を過ごせるとトレーニングや食事に対してもモチベーションを保ちやすいと思います。

精神安定や睡眠のリズムを整えたい方は積極的に牛乳を飲むようにしてみてくださいね。

飲む量の目安

牛乳は一日どれくらい飲めば良いのでしょう?

答えは200mlです。

栄養豊富な牛乳ですが、飲みすぎてはカロリー過多になりますし、牛乳で満腹になってしまっては他の大切な栄養素を摂取することができなくなります。

また、農林水産省で提示されている食事バランスガイドでも適正量は1日牛乳瓶で1本程度とされています。

適正量を守ってダイエットを成功させましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエット中に牛乳を飲むことで得られるメリットについて」というテーマで情報を発信させていただきました。

以下に今回の記事をまとめましたので、どうぞご覧ください。

①牛乳はカロリーも比較的高いが栄養素も豊富

②タンパク質、カルシウム、ビタミンB群が特に多い

③腸内改善効果が期待できる

④飲むタイミングは、朝食後・トレーニング後・睡眠前がオススメ

⑤精神安定や良好な睡眠を促す効果がある

⑥目安は1日200ml

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!