こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

ダイエットに興味のある方や、今現在挑戦している方の中には何を食べて良いのか?そして食べてはいけない食材は何なのかわからない方も多いと思います。

そこで、今回はダイエットにオススメの食材を1つご紹介していきたいと思います。

ご紹介するオススメの食材は煮干しです。

今回は「ダイエットに煮干しがオススメの理由」というテーマで、ダイエットと煮干しの関係を深く掘り下げて皆様に情報を発信させていただきたいと思います。

それではよろしくお願いします

煮干しの種類

一口に煮干しと言ってもスーパーなどに行くと様々な種類の煮干しが販売されていますよね。

煮干しとは魚介類を加熱し乾燥させて作る加工品のことを言います。

日本で多く用いられる加工食品で、味噌汁やうどんの汁用に出汁を取る目的で使われ、その出汁はとても美味しいものとされています。

煮干しを作るために使われる魚は、イワシやアジ、サバ、トビウオなど様々な種類の魚が用いられ、それぞれの魚の種類によって微妙に出汁の風味が異なっていたり、作りたい料理によって使い分けがされています。

また、最近では健康志向の高まりに伴って、おやつ煮干しや一口煮干しなどの出汁を取る目的ではなく、おやつ感覚・健康的な栄養補給感覚で食べれるように配慮された煮干しも多く販売されています。

今回の記事では、主にこの”おやつ感覚”で食べられる煮干しについて取り上げていきたいと思います。

煮干しに含まれる栄養素の効果

では、ここで煮干しの栄養素についてみていきましょう。

煮干しの原料にはいろいろな魚が用いられますが、ここでは代表的な小型のカタクチイワシを例にとってみていきます。

100gあたりの3大栄養素

カロリー : 332kcal

糖質 : 0.3g

食物繊維 : 0g

タンパク質 :64.5g

脂質 : 5.7g

と、煮干しの栄養素の重量の60%以上がタンパク質となっています。

ビタミン類やミネラル類については以下の通りです。

・ビタミン類

→ビタミンD、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸が豊富に含まれる

・ミネラル

→カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分、亜鉛、銅が豊富に含まれる

「低カロリー高タンパク質

ご覧いただいた通り煮干しの3大栄養素は、低カロリー低脂質で高タンパク質のバランスになっています。

ダイエットは体脂肪を筋肉に置き換えることですので、なるべくカロリーと脂質は低く抑え、その代わり筋肉の材料となるタンパク質を多く摂取することが大切になります。

タンパク質は筋肉はもちろんのこと、内臓や血液など私たちの体を作ってくれる素になる欠かせない基本成分の1つです。また、体の昨日を一定に保つのに欠かせない体内の酵素だったり、ホルモン、神経伝達物質の材料にもなります。

タンパク質の摂取量が不足してくると、筋肉量は減少してしまいます。

筋肉量が多いと基礎代謝量が上がり、太りにくく痩せやすい体を作れるのですが、逆に筋肉量が少ないと基礎代謝量が下がって痩せにくい体になっていきます。それだけでなく、同じ食事量でも体脂肪がつきやすい体質にもなっていきます。

そのため、低カロリー・低脂質・高タンパク質の煮干しを食べることはダイエットを目指す人にとってとても良いことなのです。

ビタミン類について

1)ビタミンD

ビタミンDは体内で正常な骨格形成と歯の発育促進という大切な役割を担っています。また、省庁でのカルシウムとリンの腸管吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮を正常に保つ役割を担っています。

ダイエットには適度なトレーニングが大切ですが、トレーニングを円滑に進めるためには筋肉をしっかりと働かせることが必要になります。

ビタミンDは、筋肉の収縮を正常に保ってくれるカルシウムに働きかけるビタミンなので、ダイエットにもとても大切になります。

また、いくつかのトレーニングでは自分の体の重さ=自重を利用したものや重り=ウェイトを利用したトレーニングがあり、筋肉はもちろん骨にも刺激が加わります。このため、トレーニングに耐えうる骨の強度も必要になりますので、この点からもビタミンDはダイエットに大切な栄養素になります。

2)「ビタミンB群

ビタミンB群は以前のブログ記事でもお伝えしましたが、体内でエネルギーを作り出す際に必要不可欠なビタミンになります。

煮干しにはビタミンB12やナイアシン、パントテン酸といったビタミンB群が含まれています。

ダイエットのトレーニング時にはエネルギーを必要としますし、トレーニングの結果身についた筋肉は基礎代謝として常にエネルギーを必要としています。ビタミンB群が不足すると、トレーニングに必要なエネルギーを生み出せなくなったり、筋肉が減少してしまうことにもつながりますので煮干しを食べてしっかりと補給することが大切ですね。

ミネラル類について

1)「カリウム

以前のブログでもお伝えしましたが「カリウム

は食事の塩分由来のナトリウムを体外に排出することによって余分な水分の貯留やむくみを解消してくれる働きがあるミネラルです。

ダイエットの効果を実感しやすくしてくれる大切なミネラルです。

2)カルシウム

カルシウムは、骨の形成と筋肉の収縮を担う大切なミネラルです。

ダイエットの際のトレーニングでは骨の強化と筋肉の適切な収縮が大事になるため、カルシウムを含んだ煮干しは、とてもオススメの食材です。

また、食事由来のカルシウムが不足すると、骨や脂肪に蓄積されたカルシウムを溶かすことで体内ではバランスを取っています。そうして血中のカルシウム濃度が高まると、脂肪細胞では脂肪酸合成酵素が多く作られ、中性脂肪が増えます。

このようにカルシウムは脂肪の代謝にも関与しているため、体内に十分なカルシウムがあることが、脂肪の合成を抑えるために重要になります。

食べる量の目安

ダイエットの時、煮干しはおやつや間食として食べることがオススメです。

また、量としては1日30gを目安にしましょう。

100あたりのカロリーは332kcalなので、30gですと約100kcalになります。

また、煮干しは塩分が多く含まれているので、食べすぎると塩分過多になってしまいます。可能でしたら塩分無添加の煮干しを選ぶようにしましょう。

食べるタミニングについて

食間に小腹が減った時のおやつ・間食として、もしくは食事の30分ほど前に食べるとダイエット効果が得やすいです。

なぜかというと、人間の満腹中枢が働き始めるのは、食事を始めてから15分ほどかかります。そこで30分前に煮干しを食べて、空腹を和らげておくことで食事の食べ過ぎを防ぐことができます。

また、朝食や昼食の時に行うよりも、夕食時に実践する方がダイエットには効果的です。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエットに煮干しがオススメの理由」というテーマで情報を解説させていただきました。

以下に、今回の記事をまとめましたのでご覧ください。

①煮干しは高タンパク質低カロリー低脂質である

②ビタミンB群やビタミンDが豊富である

③カリウムやカルシウムが豊富である

④1日30gが食べる量の目安

⑤おやつや間食として食べるとダイエット効果が出やすい

⑥塩分を多く含むので食べ過ぎには注意

⑦食事の30分前に食べることで、食事自体の食べ過ぎを防げる

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!