こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

ダイエットに興味がある皆さんや、今ダイエットに挑戦している方の中には、食事の見直しを頑張っている方もいらっしゃると思います。

また、どんなふうに見直して、何を食べれば良いのか気になる方もいるのでは無いでしょうか?

皆さんは「PFCバランス」という言葉を聞いたことがありますか?

世の中にはいろいろなダイエット方法が存在しますが、健康的にダイエットを成功させるためにはトレーニングに加えて食事にも気を配る必要があります。

極端な糖質制限や、同じものを食べ続ける単品ダイエット、ファスティングなどと呼ばれる絶食などは確かに一時的には体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ちてしまうので、かえって太りやすい体になってしまいます。

また、痩せるまでに我慢をしていたストレスが原因で暴飲暴食をしてしまい、リバウンドを引き起こしてしまう可能性さえあります。

どんなダイエットの食事方法でも、基礎となる考えを守れば失敗することなく減量に成功できます。

その基礎となるのが「PFCバランス』の考え方です。

聞き慣れない言葉かもしれませんし、まだ聞いたことの無い方も多いかと思いますが、ダイエットする時にはとても大事な考え方です。

そこで、今回は「ダイエットに大切なPFCバランスについて」というテーマで情報を発信させていただきたいと思います。

それではどうぞよろしくお願いします。

PFCバランスとは?

PFCバランスのP・F・Cはそれぞれ頭文字をとったものです。

これは、3大栄養素の頭文字から来ており「P=タンパク質」、「F=脂質」、「C=炭水化物」のことです。この3大栄養素をどれくらいの比率で摂取するべきかを考えるときに使うものがPFCバランスの考え方になります。

PFCバランスは厚生労働省が提示している、生活習慣病の予防や改善の目標値となる3大栄養素の理想の量のことです。

では、PFCバランスの詳細と計算方法などを詳しく見ていきましょう。

厚生労働省の定める理想量

厚生労働省では「エネルギー産生栄養素のバランス」として、生活習慣病の予防や改善の目標値となる3大栄養素の目標値を設定しています。それは以下の通りになっています。

・タンパク質:13~20%

・脂質:20~30%(このうち飽和脂肪酸は7%以下とする)

・炭水化物:50~65%

普段の食事では、このバランスを目標にして食事を取ると生活習慣病が予防できるとされています。

しかし、この数値はあくまでも生活習慣病予防のための目標地であり、ダイエットに取り組む時には、また別の計算式からバランスを決めていく必要があります。

タンパク質

P=タンパク質は、20種類のアミノ酸の組み合わせからなる体を構成する主要な成分の1つです。筋肉や内臓、血管などを構成しています。

また、ホルモンや神経伝達物質、免疫細胞などを構成しているため体の内部の機能を支えてくれる働きもあります。

このようにたくさんの役割があるタンパク質は、こまめに補給することがとても大切です。そのため、極端な食事制限や断食をすると必要量が不足してしまい、筋肉量の低下や不調の原因にもなってしまいます。

タンパク汁の1日摂取量の目安

トレーニングを行う方の場合、体重1kgあたり2gのタンパク質を目安として1日3食と間食の中で摂るようにしましょう。

例えば、体重60kgの方なら120gです。

脂質

F=脂質は、体内のエネルギーの源としての役割があります。また、それだけでなく皮下脂肪として、外部の衝撃から体を守ってくれるクッションになったり、ホルモンや遺伝子の構成材料、栄養素の吸収や運搬に関与しています。

また、3大栄養素の中では、1gあたり9kcalとカロリーが最も高いという特徴もあります。

脂質は、とりすぎてしまうと肥満や高血圧など生活習慣病の原因になることで有名ですが、逆に制限をしすぎてしまうと、エネルギー不足や皮膚の炎症、女性の場合生理不順にもつながる恐れがあります。

脂質にはとって良い脂質とそうではない脂質があります。詳しくは以前のブログ「

をご覧になってくださいね。

また、MCTオイルなどの多様な製品があります。

トレーニングを行う方の場合、1日の脂質摂取目標量は男性で約60~90g、女性だと約45~65gとなります。

炭水化物

C=炭水化物は、体の主要なエネルギー源になる栄養素です。

私たち日本人の主食であるお米や麺類、他には芋類やパン類、砂糖などに多く含まれる栄養素です。

食べるとすぐに消化吸収されるものが多く、脂質やタンパク質よりも優先的に脳や体のエネルギー源として利用されます。

生きていく上で必要不可欠な栄養素ですが、必要以上にとりすぎてしまうと、炭水化物から脂肪が合成され、体脂肪を増加させてしまう可能性がありますので、気をつけましょう。

トレーニングをされる方は、1食あたりお茶碗に半分~3/4ほどのご飯が目安です。

まずは摂取カロリーを知ろう

PFCバランスの細かな設定をする前に、まずは自分自身に必要な摂取カロリーというものを計算しましょう。

健康的に減量することを目指すのであれば、摂取カロリーを適度に摂りつつ筋肉を減らさず、体脂肪を減らす必要があります。

計算式は

除脂肪体重✖️40kcal

を目安に計算してみてくださいね。

例)仮に体重60kg、体脂肪率15%の方であれば、、、

60kg✖️0.15=9kg → 体重の中に占める脂肪の重さ

60kgー9kg=51kg→除脂肪体重

51kg✖️40kcal=2040kcal

となり、これが1日の摂取カロリー目安です。

これは、お仕事の内容やトレーニングの頻度などによって変わりますので、あくまでも目安としてください。詳細はトレーナーに確認してみても良いでしょう。

実際のPFCバランスを計算する

では、上記の例をもとにPFCバランスを計算して出していきましょう。

1)タンパク質

タンパク質は体重1kgあたり2gの量を摂取します。

51kg(除脂肪体重)✖️2g=102g

となり、ダイエット成功のためには最低1日102gのタンパク質が必要になります。

2)脂質

脂質の目安は摂取カロリー全体の15%程度にすると良いです。

つまり、、、

2040kcalのうちで

2040kcal✖️0.15=306kcal

となるので、306kcal程度が目安量となります。

3)炭水化物の量

最後に炭水化物の量を計算してみましょう。

摂取カロリーから、タンパク質と脂質のカロリーを差し引いた値が炭水化物の摂取目安量となります。

2040kcalー408kcalー306kcal=1020kcal

炭水化物1gは4kcalなので、最低量として255gを目安にしましょう。

ダイエットをおこうなときは、極端な食事制限ではなく、このように計算からしっかりと導かれた食事のバランス=PFCバランスを守り食事をするようにしましょう。

その上でトレーニングを行えばしっかりとダイエットを成功させることができますよ。

また、今回の計算はあくまで一例です。

年齢や性別、トレーニング経験、持病、ダイエットを行うのかボディメイクを行うのかでもPFCバランスが異なりますので、ぜひ一度専門のトレーナーに確認してみてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、ダイエットに必要なPFCバランスの考え方について情報をお伝えいたしました。

以下に今回の記事をまとめますのでご覧ください。

①PFCバランスとは、3大栄養素=タンパク質、脂質、炭水化物のバランスのことである

②極端な食事制限でなく、PFCバランスを守った食事がダイエットの成功には必要

③まずは自分の摂取カロリーを知ること!

④計算するときはタンパク質量→脂質量→炭水化物量の順で計算すること

⑤不安な方はまずは、一度専門トレーナーに相談しましょう

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!