こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

これからダイエットを始めたい、と言う方や今現在ダイエットに挑戦している方、そしてダイエットにちょっと興味があるという程度の方も、皆さん1番大事に考えるのは体脂肪率なのでは無いでしょうか?

極端な食事制限を行ない「2週間で5kg痩せた」などと喜ぶ方もいますが、残念ながらこれは身体の組織・細胞内の水分が抜けているだけあり、体脂肪はあまり減ってい無いのです。

もし、このブログ記事を読んでいるあなたが、キレイにそしてかっこよく健康的に痩せたいのであれば、ぜひ、体脂肪を落としていく方法を学んでみてください。

健康的に体脂肪を落としていくのはどのようにしていけば良いのかお伝えしていきます。

と言うことで、今回のブログのテーマは「ダイエットと女性の体脂肪の関係」についてです。

それではどうぞよろしくお願いします

体脂肪率

まずは、体脂肪率とはなんなのでしょうか?そこからみていきたいと思います。

体脂肪率は体重に占める脂肪組織の割合です。

体内で脂肪は主に3つの形で存在しています。

1つ目は皮下脂肪です。これは皮膚のすぐ下に脂肪組織が存在することで形成されています。

蓄積しすぎは良くありませんが、なさすぎると言うのも実は問題になります。

皮下脂肪は、私たち人間の体に置いて体温の維持や、外部の衝撃からの身体の防護という役割を担ってくれています。

蓄積しすぎは良く無いのですが、これらの身体保護機能があるため、無くてはなら無いものでもあるのです。

2つ目は、内臓脂肪です。これは各種の内臓に蓄積するタイプの脂肪組織のことを指します。

有名なところでは、肝臓や十二指腸に蓄積する脂肪があり、みなさんも聞いたことがあるのでは無いでしょうか?食生活の偏りや運動不足が原因でこれらの症状が起きると言われています。

3つ目は、血中遊離脂肪です。

これは血中に各種のコレステロールの形態で存在する脂肪のことを指します。

中性脂肪=TG:トリグリセリドや低密度コレステロール=LDL、善玉コレステロール=HDLなど血液検査項目で調べたことのある方も多いのでは無いでしょうか?

内臓脂肪の蓄積のしすぎや食事の偏りなどで、血中遊離脂肪の変動が起きやすく、生活習慣病との関係も深いのがこのタイプです。

体脂肪率の平均値

それではどれくらいの体脂肪率が平均値の値となるのでしょう?

一般的に

男性は10~19%、女性は20~29%が体脂肪率の平均値と言われています。一概には言えませんがこの値を超えてくると肥満と言われる値になります

自分の体脂肪率を知る

どのように自分の体脂肪率を知れば良いのでしょうか?

まずは、通っているジムやご自宅の体組成計でご自分の体脂肪率を測ってみましょう。

使う器具によっての精度のばらつきも多いのですが、昨今の体脂肪率計測はかなり正確に値を出すことができます。

体脂肪1kgを落とすには

3大栄養素のカロリーという観点で考えると、脂質1gあたりのカロリーは9kcalです。

そのため、1kgの体脂肪は9000kcalとなりますが、人の体脂肪はそのおよそ80%が脂質で残りのおよそ20%が水分と言われています。

このため、脂質以外の部分をのぞいて計算する必要があります。

体脂肪1kgを消費するのに必要なカロリーは、9000kcal✖︎0.8=7200kcalとなります。

この、7200kcalを元に計算していきます。

もしも、1ヶ月で1kg痩せたいというのであれば、7200kcal➗30=240kcal/日となるので1日に今の摂取カロリーより240kcal減らす、もしくは消費カロリーをさらに240kcal増やせば理論的には痩せることになります。

もし1週間で1kg痩せたいのであれば、7200kcal➗7日=約100kcalとなり、1日に今の摂取カロリーより1000kcal減らす、もしくは消費カロリーをさらに100kcal増やせば理論的には痩せることになります。

もし、240kcalを減らしたいならご飯茶碗1杯分のご飯を減らす、ウォーキングなら約50分、軽いジョギングなら30分ほどになります。

そのため1日で減らせる食事の量や行えるトレーニング量には必然的に限界があることになります。過度な食事制限やトレーニングはリバウンドの原因にもなりますし、理論的には無理なことであるので辞めたほうが良さそうです。

女性の体脂肪率の目標値

女性の皆さんは男性の方より一般的に体脂肪率が高いという体の作りになっています。

これは女性ホルモンの影響が大きかったり、そもそもの仕組みとして体脂肪を蓄えやすい体の作りになっているからなのです。

それでは、女性の場合はどれくらいの体脂肪率を目指せば良いのでしょうか?

もし、女性の場合で、うっすらと腹筋に線が入るくらいの腹筋が欲しいのならば体脂肪率は20%を目指しましょう。もちろん、これは腹筋に線が入るのだけでなく。女性らしいしなやかな曲線美も保ったまま、という条件付きでの数字です。

体重にもよりますが、女性は脂肪が1kg落とせると、体脂肪率は1.3~1.5%落ちます。

現実的には、私たちの体の動きはとても複雑なので1gのズレもなく脂肪を落とすことは難しいのですが、この数字を目標にしてダイエットに取り組むと成果が感じやすいですよ。

しかし、過度な食事制限やトレーニングは体調悪化の原因にもなりダイエットには逆効果です。

また、女性ホルモンであるエストロゲンの変質や分泌低下にもつながり生理不順の原因にもなってしまいますので気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエットと女性の体脂肪の関係」というテーマで情報をお伝えしてきました。

以下に今回の記事をまとめましたのでご覧ください。

①体脂肪率は体重に占める脂肪の割合

②体脂肪は皮下・内臓・血中に存在

③脂肪1kgを減らすには7200kcal必要

④過度な食事制限やトレーニングはダイエットに逆効果

⑤女性の体脂肪率の目標は20%

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!