ザ シンギュラリティ サッポロ 
こんにちは！
札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です！！
このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。
ダイエットにこれから取り組みたいという興味のある方や、今現在挑戦している人の中には食事の見直しをしている方も多いと思います。
そんな中で、どんな食材なら食べて良いのか？またどの食材を避けるべきなのかわからなくなることもあると思います。
そこで、今回は一つの食材にテーマを絞って皆さんに解説をしていきたいと思います。
それは「魚」です。
健康的な食事をしながらダイエットをしたい時「魚中心の食事が良いかも」と考えるかもしれません。
なので、今回は「なぜダイエットに魚料理が良いのか？」というテーマで、魚料理について情報発信をしていきたいと思います。
それではよろしくお願いします
高タンパク質で低脂質
まず、魚料理の大きな魅力の一つは”高タンパク質で低脂質である”ということでしょう。
魚には、肉よりも消化しやすいタンパク質が多く含まれています。さらに、肉よりも脂質が少ないので、タンパク質だけを効率よく摂取できるというメリットもあります。
ダイエットは、余分な体脂肪を筋肉に置き換える作業でもあります。また、タンパク質は筋肉を作る際の材料です。そのため、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取することで筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増すことで、基礎代謝が上がり、脂肪の燃焼がしやすいカラダ・リバウンドしにくいカラダ・太りにくいカラダが手に入ります。
魚料理を食べることで、効率よくダイエットを成功させることが出来ますよ。
良質な脂質であるDHAやEPAが多く含まれている
魚料理は肉料理に比べて脂質が少ないのは事実です。ですが、含まれている脂質がゼロというわけではありません。ダイエットするとなると、脂質を摂ってしまうと太ってしまいそうですよね。
この点について解説していきます。
実は肉料理と魚料理に含まれている脂質は種類が違います。肉料理に含まれる脂質は摂取すると体脂肪に変わりやすいのですが、魚料理に含まれる脂質はこれとは別です。
魚の脂質はDHAやEPAと呼ばれる、多価不飽和脂肪酸です。DHAはドコサヘキサエン酸、EPAはエイコサペンタエン酸の略になります。これらの多価不飽和脂肪酸には体脂肪を減少させる効果があることが研究によりわかっています。体の末梢の中性脂肪を分解する方向に働いたり、体外に排出させてくれる働きがあるのです。
魚料理を通して、これらのDHAやEPAといった脂肪燃焼効果が期待できる良質な脂質を摂取することで、体に蓄積されている余分な体脂肪を燃焼させていきましょう。
ダイエット中に不足しがちなカルシウムなどの栄養素を多く含む
ダイエット中は、食事の見直しをほとんどの人がするでしょう。そのため、食事の量や内容が偏りがちになります。また、トレーニングの頻度や時間が多くなるため、体の修復に対して各種の栄養素を必要とし、その分必要な栄養素が不足しがちになります。
そのため、健康に過ごすために必要な栄養素が不足しがちになってしまいます。この状態が続いてしまうと、精神的にも不調をきたしたり、不眠になる、また免疫が低下して病気にかかるリスクも増えてしまうようになります。そのため、ダイエットを成功させたいときこそ、栄養素が不足しないようにバランスの良い食事を意識して摂る必要があります。
魚料理、特にししゃもやイワシの干物など、またサバの味噌煮など骨まで食べられるように調理された魚料理にはカルシウムが豊富に含まれています。また、疲労回復物質として体に必要な栄養素であるタウリンもぶりやカツオに多く含まれています。
これらの栄養素も意識してしっかりと食べることで、効率よくダイエットを成功させることが出来ますよ。
ダイエットにオススメの魚の種類
高タンパク質低脂質で栄養バランスの優れた食材である魚。では、普段の献立の際にどんな魚を選べば良いのでしょうか？
今回は３つの魚をご紹介します。
１）白身魚
白身魚は、他の魚と比べても低カロリーで脂肪分が少ないという特徴があります。さらに、それだけではなく、脂質の代謝を促してくれる「アスタキサンチン」という成分が多く含まれているため、トレーニングでの脂質代謝を助けてくれるという嬉しいポイントもあります。
白身魚はお刺身や焼き魚にすると、食感がふわっとして食べやすくなるのでオススメです。
白身魚はダイエットのためにトレーニングを継続している人や、飽きずに魚中心のメニューを続けていきたいと思っている人に最適です。
他の種類の魚と比べても、身がほぐれやすく消化にも良いので胃腸の弱い人にもオススメですよ。
スーパーで手にはいりやすい主な白身魚は以下の通りです。
・スズキ
・ヒラメ
・タイ
・タラ
・カレイ
２）赤身魚
赤身の魚にはミオグロビンとヘモグロビンが多く含まれています。前者は筋肉色素タンパク質で、後者は血液色素タンパク質です。これらのタンパク質は鉄分を豊富に含んでおり、ダイエット中の貧血予防にとても効果的です。
他の２種類に比べて赤身魚は味が濃く、身は固めでかみごたえがあります。そのため、ダイエット中でも食べ応えのあるメニューが食べたい人や貧血が気になる方には特にオススメです。
スーパーで手に入りやすい主な白身魚は以下の通りです。
・マグロ
・ブリ
・カツオ
３）青魚
最後の３種類目は青魚です。
青魚の特徴はなんといってもDHAやEPAが豊富なことです。
青魚は他の２種類に比べてDHAとEPAの含有率が多い種類の魚です。DHAやEPAには脂肪燃焼効果に加え、血流をよくして各細胞の老廃物を排出する働きがあります。
悪玉コレステロールを減らし、太りにくい体質にしてくれるという嬉しい効果もありますので、ダイエットには一押しの魚です。青魚のメニューを中心にすることで、ダイエットと同時に体質も改善していけそうです。
スーパーで手に入りやすい主な青魚は以下の通りです。
・アジ
・イワシ
・サバ
・ニシン
・サンマ
食べる頻度
魚料理を食べる際の頻度の目安は、１日１食です。毎食を魚メインのメニューにする必要はありませんので気をつけてくださいね。
調理の際に気をつけること
いくら魚料理が高タンパク質低脂質だからといってどんな調理方法をしてもいいわけではありません。油やパン粉などの炭水化物を多く使ってしまってはダイエットが失敗してしまう可能性があります。
オススメの調理方法は、煮る・焼く・蒸す・もしくはお刺身です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「なぜダイエットに魚料理が良いのか？」というテーマで情報をお伝えしてきました。
以下に今回の記事をまとめましたのでご覧ください
①魚は高タンパク質高脂質
②良質な脂質であるDHAやEPAが多く含まれる
③カルシウムなどの栄養素が豊富
④オススメの魚は白身魚・赤身魚・青魚
⑤食べる頻度は１日1回
⑥調理方法は煮る・焼く・蒸す・お刺身
最後までご覧いただきありがとうございました。
次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。
どうぞよろしくお願いします。
シンギュラリティ サッポロ 代表
パーソナルトレーナー
佐々木 慎太朗 （ささき しんたろう）
