こんにちは!

札幌円山の【ダイエット特化型パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から根拠のある情報をしっかりとお伝えしていくブログです。

ダイエットにこれから取り組みたいという興味のある方や、今現在挑戦している人の中には食事の見直しをしている方も多いと思います。

長い間、脂質は私たちの健康に悪い「悪の栄養素」として扱われてきました。

しかし、最近となって脂質の重要性が再認識され始め「良質な脂質は積極的に摂取した方が健康に良い」という風潮が高まりつつあります。

しかし、脂質についての食事内容の情報は、他の3大栄養素である糖質やタンパク質ほど多くはありません。

そこで今回は、脂質の役割と、どれくらい摂取すれば、健康の維持や増進に役立ち、さらには運動のパフォーマンスを向上させることができるかについて詳しくスポットライトを当ててみていきたいと思います。

皆さんは”ケトン食”という言葉を聞いたことがありますか?

これは、ダイエットの時の食事方法の1つで、脂質についての工夫を行う食事方法の1つです。

なので、今回は脂質をテーマにした”ケトン食”という食事について「ダイエットを成功させるケトン食」というテーマで皆さんに情報をお伝えしていきたいと思います。

それでは、どうぞよろしくお願いします。

”あぶら”の違いについて

脂肪や、油、脂、脂質など呼び方がさまざまありますね。この違いはご存知でしょうか?

まずは、身近な「あぶら」の違いから理解していきましょう。

1)脂肪

コレは「中性脂肪」のことです。

グリセロール分子に脂肪酸が3個結合しています。健康診断で測定するのは、血液中を流れる中性脂肪を測定しています。別名、トリグリセリド=TGとも呼ばれます。

内臓や、体内の脂肪細胞に保存された中性脂肪が、いわゆる体脂肪です。

2)油

コレは、中性脂肪が常温で液体の状態のものを指しています。

例えば、植物性油はオリーブオイルやアマニ油、大豆油などの種類があります。動物性油は魚油や鶏油のことです。

3)脂

コレは中性脂肪が常温で固体のものを指しています。

動物性脂は牛脂、豚脂などです。植物性脂では、パーム油やココナッツ油などがあります。

油と脂をまとめて「油脂」と呼んでいます。

4)脂質

コレは栄養学で用いられる用語で、中性脂肪以外にコレステロールなども含んだ言葉です。

脂質の役割

ダイエットに挑戦したことのある方の中には、減量するときに「食事の脂質を可能な限りカット」したことがありませんか?また、その際に、身体に不調を感じませんでしたか?

極度に脂質を制限してしまうと、体力がなくなることはもちろん。筋肉に張りが無くなったり、皮膚や髪の毛がカサついてしまう、見た目が老化した気がするなどの心当たりがあるかもしれません。

実は、脂質は健康を維持するための大切な栄養素であり、体内で次のような重要な役割を担っているのです。

1)細胞膜を作る

私たちの体は各種の組織や臓器で成り立っています。また、その組織や臓器は細かく見ていくと1つ1つの細胞から成り立っています。

細胞の骨格である細胞膜は、リン脂質やコレステロールなどの脂質を減量にして作られています。

2)脂溶性ビタミンの吸収を助ける

脂質は脂溶性ビタミン(A,D,E,K)やカロテノイドの吸収を助けてくれます。

3)脳の機能を保つ

水分を除いて考えると、脳の60%は脂質からできています。中でも、n-3系脂肪酸やn-6系脂肪酸が多く含まれています。

4)体を保温・保護する

体脂肪は、”ダイエットの敵”と考えられがちですが、衝撃や寒さから内臓や筋肉を保護してくれる役割があります。

5)エネルギー源となる

体脂肪1gは、体内で燃焼すると約9kcalの熱量を生むエネルギー源として利用されます、

6)ホルモンの材料になる

脂質はテストステロンなどの男性・女性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料になります。

このように、脂質は体の中で多様な役割を担っています。

脂質はどれくらい摂れば良いか?

実のところ、1日にどれくらいの量の脂質を摂れば健康が維持・増進されるのかについては、まだ研究中です。

日本人の食事摂取基準では、脂肪の目標摂取量はエネルギー比の20~30%としています。

例えば、1日に2000kcalのエネルギーを摂取するのなら、おおよそ45~65gの脂質を摂るとする、ということです。

この値は、日本人が摂取している脂質量の中央値から、飽和脂肪酸摂取量や、必須脂肪酸の必要量を考慮して算出した比率です。

そのため、明確な科学的根拠に基づいて健康の維持・増進ができる量ではなく、生活習慣病を予防することを目的とした目標量なのです。

ケトン食について

ケトン食という言葉を聞いたことがある人はいますか?

ケトン食は”超低糖質で高脂肪食”の食事のことです。

具体的には、1日の糖質摂取量が20g未満、もしくはエネルギー摂取量の5%未満であるといった内容の食事のことです。

1部のアスリートの中で、またダイエットに挑戦する人の中で、減量やトレーニングパフォーマンスを向上させるために、ケトン食を取り入れる方が多くなってきています。

このケトン食について、これまでにわかっているメリットとデメリットをお伝えしていきたいと思います。

1)メリット

・ケトン食には食欲抑制効果があり、減量しやすくなる。

・効率の良いエネルギー基質である”ケトン体”を利用できるようになる。

・体内での活性酸素の発生が少なく、抗酸化酵素の発現が高まる。筋肉へのダメージが少なく、回復も早くなります。

・糖質の利用を節約できるため、長時間トレーニング時のエネルギー補給が少なくて済みます。

2)デメリット

・長期間にわたる継続は難しい

・体が適応するまでには中~長時間を要する。摂取開始数週間の間は若干の疲れやすさを感じる。その後適応していく。

・糖代謝=解糖系の比率が下がるため高強度の運動が行えなくなる。

ケトン食にチャレンジしたい時には

これまでケトン食についてわかっていることをお伝えしました。

しかし、ケトン食の健康や運動に関するパフォーマンスへの効果はまだ研究中のことが多く、長期的な摂取による身体への影響はまだまだ、研究中な部分が多いのが現状でもあります。

極端に偏った栄養管理を自己流でやってしまうと、ビタミンやミネラル不足も起こります。もし、ケトン食を試してみたいという方がいれば、まずはトレーナーや栄養管理士にアドバイスを受けるようにしてみてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエットを成功させるケトン食」というテーマで皆さんに情報をお伝えしてきました。

以下に今回の記事をまとめますので、どうぞご覧ください。

①ケトン食は超低糖質で高脂質の食事である

②ケトン食は長期間は続けず中長期での期間で検討する

③ケトン食を長期間続けると、高い強度の運動は続けられなくなる

④痩せやすくなる

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!