こんにちは!

札幌円山の【個室ダイエット専門パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から失敗しないダイエットの情報をお伝えしていくブログです。

ダイエットを始めた時やこれから始める時って、何から始めたら良いかわかりませんよね?

そこで、今回は足のトレーニングにポイントを当てて、どうして足のトレーニングがダイエットを成功させるために大切なのかをお伝えしてきたいと思います。

それではよろしくお願いします!

筋肉の大きさについて

ダイエットをするときには、闇雲にトレーニングをするのは良くありません。

体重や体脂肪率に加えて、体の各部位の周囲系を測ったり、姿勢を確認すること、また軽い運動をしてもらって現在の体の状態をきちんとチェックしてからメニューを決めていきます。

また、体をいくつかのパーツに分けて考えて、1週間のうちでも「トレーニングの頻度

を守った上で、日ごとに鍛える箇所を変えていくのが、一番最短でダイエットを成功させる方法になります。

・体を6つのパートに分ける

体をパーツごとに分けると6つの部位に分けることができます。

それぞれ、胸の筋肉、背中の筋肉、脚の筋肉、腕の筋肉、肩の筋肉、そして腹筋です。

これらの筋肉の部位によりトレーニングする内容や行う頻度を調節していくのが一般的です。

では、これらの筋肉を部位別に見たときに、一番何が違うポイントなのでしょうか?

それは、筋肉の大きさです。

それでは、筋肉の大きさが違うと何が違うのでしょうか?

筋肉が大きいほど、基礎代謝が高まり、消費エネルギーが大きくなるのです。そのため、大きい部位の筋肉をつけると日常生活を普段通りに過ごしているだけでも、どんどん体内の糖質や体脂肪が燃焼されていきます。

その結果、ダイエットが成功するのです。

足の筋肉は体の筋肉の中でも、胸の筋肉に次いで、特に大きな筋肉になります。

なので、この部位を鍛える足のトレーニングを積極的に行うことがダイエットを成功させるときにはとても大事になります。

部位別の足の筋肉

足の筋肉は大きく分けて4つに分けられます。

それぞれを詳細に見ていきましょう。

1)大腿四頭筋(=だいたいしとうきん、と読みます)

これは太ももの表側=お腹側のことを言います。

大腿”四頭”筋と名前にもあるように4つの筋肉から成り立っています。

・大腿直筋

→これは、太ももの真ん中に位置する筋肉です。膝関節の伸び縮みや股関節の曲げ伸ばしの際に収縮します

・中間広筋

→これは大腿直筋よりもより深い位置にある筋肉で、膝関節の曲げ伸ばしの際に収縮します

・外側広筋

→太ももの外側に位置する筋肉で、膝関節の曲げ伸ばしの際に収縮します。

・内側広筋

→太ももの内側に位置する筋肉で、膝関節の曲げ伸ばしの際に収縮します。

2)ハムストリングス

これは太ももの裏側=背中側の筋肉のことを言います。

3つの筋肉から成り立っています。

・大腿二頭筋

→太ももの内側から外側にかかるようにに位置していて、膝関節の屈曲と股関節の曲げ伸ばし外旋の際に収縮します。

・半腱様筋

→太ももの内側の浅い層に位置していて、膝関節の曲げ伸ばしと股関節の曲げ伸ばし、内旋の際に収縮します。

・半膜様筋

→太ももの内側の深い層に位置していて、膝関節の曲げ伸ばしや股関節の曲げ伸ばしと内旋の際に収縮します。

3)下腿

これはふくらはぎと脛のことを指し4つの筋肉から成り立ちます。

・ヒラメ筋

→足の底屈に使われます。

・腓腹筋

→足の底屈と膝関節の曲げ伸ばしに使われます。

・長腓骨筋

→足の底屈と外反に使われます。

・前脛骨筋

→足の背屈と内反に使われます。

の4つです。

4)臀部の筋肉

臀部とはお尻のことです。主に3つの大きな筋肉があります。

・大臀筋

→股関節の曲げ伸ばしと外旋に使われます。

・中臀筋

→股関節の外転に使われます。

・小臀筋

→股関節の外転と内旋に使われます。

の3つです。

もちろん他にも股関節の筋肉もありますし、細かな筋肉はたくさん存在するのですが、主にトレーニングで鍛える筋肉はこれらになります。

足トレの種目

足の筋肉のトレーニング種目には様々な種類があります。

おうちでもできるような自重でできるトレーニングから、ダンベルやバーベル、ゴムチューブを用いたジムで行うような本格的なトレーニングのものまで幅広くあります。

また、各種目については次回以降のブログで詳細を解説させていただきますが、種目名としては以下のようなものがあります

・スクワット

→足の筋肉全体を鍛えられる

・ヒップスラスト

→お尻を重点的に鍛えられる。ダイエットにも美尻を作るボディメイクにも有効。

・カーフレイズ

→ふくらはぎの筋肉をまんべんなく鍛えることができる。

・レッグレイズ

→お尻とハムストリングスを鍛えられる。ダイエットにも美尻を作るボディメイクにも有効。

・サイドウォーク、クラブウォークとも

→お尻の筋肉を重点的に鍛えるトレーニング。ダイエットにも美尻を作るボディメイクにも有効。

脂肪の溜まりやすさ

足の筋肉は大きな筋肉ですので鍛えると、ダイエット成功を早めてくれます。

しかし、その分脂肪も蓄積しやすい筋肉です。太っている原因をイメージするとお腹周りの脂肪が気になるという方が多いかもしれませんが、実は太ももやお尻周りにも同じくらい脂肪がつきやすいのです。

そのため、足のトレーニングをしっかりと行うことは、全身のダイエットはもちろん足ヤセにもいいのです。

トレーニング以外でできること

足の筋肉はダイエット成功にとっても大事ですが、毎日毎日激しいトレーニングを続けて行うことはできませんね。

でも、その代わりに日常生活で無理なくできることがあります。

それは”歩く”ことです。

お散歩でもいいですし、階段をいつもより少し多く登ることでもいいです。

お仕事で座っている時間が長い人でしたら、立って歩く時間を少しでも増やすことにトライしてみてください。

足の血流を良くして、少しでも筋肉を動かしてあげることは、トレーニングで体脂肪から筋肉に置き換わった部分を維持してくれることにも役立ち、また基礎代謝をあげることにもつながります。

ちょっとでも歩くようにしてみてくださいね。

きっとダイエットが成功しますよ!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回がダイエットするときに足のトレーニングが大事な理由という理由で情報を発信してきました。

以下に今回の記事をまとめますのでどうぞご覧ください。

①足の筋肉は体の中でも大きい筋肉である

②大きい筋肉を鍛えると基礎代謝が高まるのでダイエットに効果的

③足のトレーニングは頻度をしっかり守ることが大事

④スクワットやヒップスラストなど部位によってトレーニング種目が分かれている

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!