こんにちは!

札幌円山の【個室ダイエット専門パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から失敗しないダイエットの情報をお伝えしていくブログです。

ダイエットに興味がある方や、今現在ダイエットに挑戦されている方の中には、ウェストのキュッとしまったくびれのラインや、うっすらと、もしくはしっかりと6つに割れた腹筋に憧れる方も多いのでは無いかと思います。

でも、いざ自分で取り組んでみるとどのようにしたら良いのか分から無かったりうまく続けられ無い方もいるのでは無いでしょうか?

そこで、今回は腹筋に焦点をあてて、自分のレベルに合わせた腹筋運動について紹介していきたいと思います。

今回のテーマは「ダイエットを成功させる腹筋について」をテーマに皆さんに情報をお伝えしていきたいと思います。

それではよろしくお願いします。

腹筋の部位について

一口に腹筋と言っても、実はいくつかの部位から成り立っています。

まずはそこから解説していこうと思います。

1)腹直筋

→お腹に垂直方向に走る筋肉です。腹筋が割れていることを”シックスパック”と表現しますが、それがこの部分に当たります。

2)外腹斜筋

→肋骨の下部から股関節にかけて走る腹側部の筋肉です。ウェストのくびれを作ってくれます

3)内腹斜筋

→外腹斜筋の深部に位置する筋肉です。腹部中部にかけて走る筋肉で、外腹斜筋と同じくウェスのくびれを作ってくれます。

4)腹横筋

→みぞおちから股関節まで走る筋肉です。腹部中央の締まりやウェストのくびれを作るのに役立ってくれます。

効果が出るのに必要な期間

ダイエットに興味のある方だったらウェストのキュッとしまったくびれや、うっすらとラインの入った腹筋、シックスパックに割れた腹筋に憧れますよね?

トレーニングに取り組むからには効果を出したいものですよね。しかし、どれくらいの期間で効果が出るのかは、トレーニングの内容や頻度によって大きく変わってきます。

今回は、できるだけ早く効果を実感できるように自分のレベルに合わせた腹筋運動について紹介していきたいと思います。

腹筋の頻度について

それでは腹筋のトレーニングはどれくらいの頻度で行えばいいのでしょうか?

どのくらいの頻度でトレーニングを行えば、ウェストのキュッとしまったくびれや、うっすらとラインの入った腹筋、シックスパックに割れた腹筋が手に入るのでしょう?

方法は2つあります。

一つ目は毎日行うやり方、もう一つは超回復を待つ方法です。

1)腹筋のトレーニングを毎日行うやり方

腹筋のトレーニングを毎日行う場合は、回数は比較的多めにします。そして、トレーニングを「部位別」に行い腹筋に刺激を与えるようにします。

例えば1日目は腹直筋の上部を鍛える「クランチ」を行なっていきます。そして2日目は輻射きんをひねるタイプの腹筋「ツイストクランチ」を行なっていきます。

3日目は腹直筋の下の部分を鍛えるために「レッグレイズ」を行なっていきます。その次の4日目は3日目までとは違ってインナーマッスルである腹横筋に刺激を与えるため「プランク」を行います。

このように、日替わりで鍛える部位を変更していき連続で腹筋を鍛えていきます。

強い筋肉痛が起こった場合は、これからお伝えする超回復を待ち、休養をしっかりととるようにしましょう。

2)超回復を待ってトレーニングを行うやり方

このブログ記事を読んでくださっているみなさんは「超回復」と言うキーワードはご存知でしょうか?

「超回復」とはトップアスリートも取り入れているトレーニング方法です。

これは、筋力トレーニングや有酸素トレーニングの後に休養をしっかりと取ることによって起こる現象で、休息の間に筋肉がトレーニングを行う前よりも強化されることを指しています。

ただし、この場合は楽にできるようなトレーニング強度では超回復は起こりません。この超回復を効果的に使うためには、1度のトレーニング絵お腹全体の筋肉を「強めの強度」で満遍なくトレーニングすることが不可欠ですし、しっかりとしたトレーニングを行った時から2~3日の間「休息」を入れることを意識しましょう。

腹筋以外のトレーニングも大事

いくら腹筋をトレーニングで鍛えたとしても、腹筋の上に乗った余分な脂肪を燃焼させ無いと腹筋は見えてきません。

腹筋運動とスクワット運動を比べるとき、明らかに代謝促進量が違います。スクワットでは太ももとお尻がメインに刺激され、身体にある筋肉量の半分以上をこの種目だけで鍛えることが可能です。小さい筋肉よりも大きな筋肉を刺激することと、多くの関節を動かすトレーニングを優先して行うことにより、脂肪燃焼の効率が良くなり、お腹周りの脂肪も燃焼されやすくなります。もちろん、お腹に綺麗なラインを作っていくためには腹筋トレーニングも必要ですが、それと同時にスクワットなど他の種目も取り組んでいくようにしましょう。

食事内容の見直しで効果アップ

腹筋トレーニング後は、適切な栄養摂取によってその効果を最大にアップすることができます。特にタンパク質の摂取を心がけましょう。トレーニング後にはできるだけ早くこの栄養補給を行なってあげることがとても重要です。

プロテインはタンパク質を多く含むとともに、トレーニング後に手軽に摂取できるためとても便利です。このように、トレーニング後の30分以内にタンパク質を摂取することを意識してみましょう。

ただし、腹筋だけではプロテインの追加は余分なカロリーの追加になります。腹筋含めて全身の筋トレをしっかり行なったあとはプロテインをしっかり摂るようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「ダイエットを成功させる腹筋について」と言うテーマで情報をお伝えしてきました。

以下に今回の記事をまとめますのでどうぞご覧ください

①腹筋は部位によって鍛え方を変える

②毎日トレーニングする方法と、超回復を待つ方法の2種類がある

③腹筋だけでなく他のトレーニングも大事

④食事内容の見直しも大事

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!