ザ シンギュラリティ サッポロ 
こんにちは！
札幌円山の【個室ダイエット専門パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です！！
このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から失敗しないダイエットの情報をお伝えしていくブログです。
ダイエットに挑戦している方やこれからやってみよう、と思っている方達の中には「背中痩せがしたい！」と思う方も多いのではないでしょうか？
後ろ姿がきれいな人って素敵に見えますものね。
実は、トレーニングの中でも背中のトレーニングは特に大切なトレーニングの種目になります。
そこで今回は「ダイエットに背中のトレーニングが重要な理由」というテーマで背中のトレーニングの重要性や具体的な種目・取り組み方、また気をつけて欲しいポイントについて情報を発信させていただきます。
それでは、どうぞよろしくお願いします。
それでは、本日もどうぞよろしくお願いします。
トレーニングの重要性
以前のブログ記事で、体の中で大きな筋肉である「足のトレーニングがダイエットに効果的な理由」
をお伝えしました。
実は、背中も体の中で大きな筋肉に分類されます。
ダイエットは体脂肪を筋肉に置き換える過程です。体脂肪を筋肉に置き換えると、その分基礎代謝が上昇して痩せやすく、そして太りにくいカラダを手に入れることができます。
そのため大きな筋肉である、背中をしっかりと鍛えることによって、効率的にダイエットを成功させることができます。
また、背中を鍛え痩せることで、立ち姿や後ろ姿がとても綺麗になります。
余計な体脂肪がなくなり、スッキリして見えるということももちろんなのですが、背中には姿勢を保持する筋肉が多く存在しています。
そのため背中の筋肉を鍛えることで体幹が安定し姿勢も綺麗になります。
ぜひ、背中痩せしたいと思っている方は背中のトレーニングに挑戦してみてください。
背中の筋肉の分類
背中の筋肉は大きく分けて、脊柱周りの筋群・肩甲骨周りの筋群・僧帽筋・広背筋の４つに分けられます。
それぞれの名称と名前について解説させていただきます。
１）脊柱周りの筋群（上部から下部にかけて記していきます）
・頚腸肋筋
→脊柱の伸び縮みと、横方向への曲げ伸ばしを行う。
・頚棘筋
→脊柱の曲げ伸ばしを行う
・胸棘筋
→脊柱の曲げ伸ばしを行う
・胸最長筋
→脊柱と頚部の曲げ伸ばし、頚部の回旋運動を行う
・腰腸肋筋
→脊柱の曲げ伸ばしと側面の屈曲運動を行う。
２）肩甲骨周りの筋群
・大菱形筋と小菱形筋
→肩甲骨の内転運動を行う
・肩甲挙筋
→肩甲骨の挙上を行う
・前鋸筋
→肩甲骨の外転運動と上方向への回旋運動を行う
３）僧帽筋
・上部
→肩甲骨の挙上を行う
・中部
→肩甲骨の内転運動を行う
・下部
→肩甲骨の下制運動を行う
４）広背筋
→肩関節の曲げ伸ばし、内転運動、内旋運動を行う
上半身で最も大きなのが背中の筋肉
背中には、上記のように脊柱周りの筋群、肩甲骨周りの筋群、僧帽筋、広背筋と大きく分けて４つの筋肉がついていますが、これらの筋肉は上半身の筋肉の中でもトップクラスで大きい筋肉です。
そのため、脊柱周りの筋群、肩甲骨周りの筋群、僧帽筋、広背筋をトレーニングで動かして、背中周りの体脂肪を筋肉に置き換えると、筋肉量が大幅に増えることになります。
その結果、基礎代謝量が上がることはもちろん、姿勢が良くなることなどのメリットが期待でき、ダイエットにもとても効果的です。
脂肪燃焼効果が高い
背中には、上記のように脊柱周りの筋群、肩甲骨周りの筋群、僧帽筋、広背筋と大きく分けて４つの筋肉がついていますが、これらの筋肉は上半身の筋肉の中でもトップクラスで大きい筋肉です。
そのため、脊柱周りの筋群、肩甲骨周りの筋群、僧帽筋、広背筋をトレーニングで動かして、背中周りの体脂肪を筋肉に置き換えると、筋肉量が大幅に増えることになります。
その結果、基礎代謝量が上がることはもちろん、姿勢が良くなることなどのメリットが期待でき、ダイエットにもとても効果的です。
姿勢の改善効果
背中の筋肉は別名「抗重力筋」とも呼ばれています。これは、文字通り重力に逆らって姿勢を保持してくれる筋肉という意味です。
そのため、背中の筋肉を重点的に鍛えることで自然と姿勢が改善されていきます。
また、背中のトレーニングを行なった結果、姿勢がよくなると肩こりや腰痛、背中の痛み・張りなども解消できます。日々、背中の筋肉を意識してトレーニングしておくことで、長時間の座り仕事や立ち仕事も疲れにくく楽になるでしょう。
トレーニングの紹介
背中のトレーニングにはいろいろな種目があります。
まずは、トレーニングマシンがあるジムで行える種目を解説動画付きで３つご紹介させていただきます。
１）ラットプルダウン
→肩甲骨周りの筋群、僧帽筋を重点的に鍛えることのできる種目です。
バーを下げる時に肩がすくんでしまわないよう気をつけましょう。また、胸を張りながら行うこともポイントです。
バーを引くときは早く、戻すときはゆっくりと＝１：２くらいのペースを意識して行いましょう。
２）デッドリフト
→広背筋を重点的に鍛えるトレーニング種目です。
腹圧＝いきむ時のようにお腹に力を入れながら行い、腰を痛めないように気をつけて行いましょう。
３）ワンハンドロー
→左右片側ずつ行う種目です。
肩甲骨周りの筋肉と広背筋を重点的に鍛えることができます。
手を垂直に引き上げるのでなく、肘を股関節に向けて引っ張るイメージで手を動かすように行いましょう。
おうちでできるトレーニング種目
おうちでできるトレーニング種目を解説動画付きで２つご紹介します。
１）バックエクステンション
→うつぶせになって行いましょう。特に、脊柱周りの筋群と広背筋に効果があります。
10回３セットを目標に行います。
２）ゴムチューブラットプル
→本来、マシンのバーを用いて行う種目をゴムチューブで代用して行う種目です。
ゴムチューブでなくてもバスタオルや棒のようなものでも代用可能です。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエットに背中のトレーニングが重要な理由」というテーマで情報をお伝えさせていただきました。
以下に、今回の記事をまとめますのでどうぞご覧ください
①背中は上半身で最大の筋肉であるため、トレーニングによるダイエット効果が高い
②背中には大きく分けて、脊柱周りの筋群、肩甲骨周りの筋群、僧帽筋、広背筋がある
③肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞があり、トレーニングによる脂肪分解効果が高い
④ダイエットだけでなく、姿勢や肩こりの改善にもなる
⑤ラットプルダウンやバックエクステンションなどおうちでもできるトレーニングがある
最後までご覧いただきありがとうございました。
次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。
どうぞよろしくお願いします。
シンギュラリティ サッポロ 代表
パーソナルトレーナー
佐々木 慎太朗 （ささき しんたろう）
