ザ シンギュラリティ サッポロ 
こんにちは！
札幌円山の【個室ダイエット専門パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です！！
このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から失敗しないダイエットの情報をお伝えしていくブログです。
これからダイエットをやってみたいという方やダイエットに挑戦している方の中にはどんな運動やトレーニングをしたら良いのかわからない、という方も多いのではないでしょうか？
これまでのブログでお伝えしたように、失敗しないダイエットをするためには、体を６つのパーツに分けて考え、日によってそれぞれの部位を計画的にトレーニングしてあげることがとても大切になります。
足のトレーニングの重要性や、背中のトレーニングの重要性についてはすでに情報発信をさせていただきましたので、過去ブログをご覧くださいね。
なので、これまでのブログではまだ取り上げていない胸のトレーニングについて情報発信をしていきたいと思います。
そこで、今回は「ダイエットで失敗しないために胸のトレーニングが大切な理由」というテーマで皆さんに情報を発信していきたいと思います。
それでは、どうぞよろしくお願いします！
胸のトレーニングの目的
ダイエットやボディメイクをする際に胸をトレーニングする目的とは一体なんでしょうか？
胸のトレーニング目的は性別によって２つに大きく分けられます。
男性の場合は、厚い胸板を作りたくましい体を作ることでしょう。一方女性は、バストアップや形の良いバストを作り上げるボディメイクの意味合いが強くなるでしょう。
胸の筋肉
胸の筋肉は足や背中の筋肉に次ぎ体の中で大きな筋肉です。
ダイエットは体脂肪を筋肉に置き換えることです。また、大きな筋肉を身につければつけるほど基礎代謝量がアップし痩せやすくリバウンドしにくい体を手に入れることができます。
なので、胸の筋肉を鍛えることはダイエットで失敗しないためにもとても大切なことなのです。
胸の筋肉の部位について
他の体の部位の筋肉とは違い、胸の筋肉は１つしかありません。
大胸筋
→肩関節の水平方向の曲げ伸ばし、単なる曲げ伸ばし、内転、外旋の動きを行う筋肉です。
この１つのみです。
胸の筋肉のトレーニング方法
今お伝えしたように、大胸筋という筋肉のみが胸の筋肉になりますが、ダイエットやボディメイクの時に行うトレーニングの際には１つの筋肉を３つのパートに分けて考えます。
それは、大胸筋上部・大胸筋中部・大胸筋下部という分け方です。
この上・中・下の３箇所に分けて、それぞれ別の効果を狙っていきます。
なぜかというと、一定の部位のみを鍛えてしまうとアンバランスな胸の（筋肉）の形になってしまうかもしれないというデメリットがあるからです。そのため、バランスのよく綺麗な胸を作るためにも３つの部分に分けてトレーニングを行うことがとても大切なのです。
３つの部位で狙う効果の違い
では大胸筋を上部・中部・下部に分けて狙う効果の違いについて説明していきたいと思います。
１）上部
→肩より上にウェイトをあげる動作で鍛えることができる部位。腕を斜め前方に押し出すことを意識して行ってくださいね。バストアップに効果的です。
２）中部
→胸の中心方向にウェイトを寄せる動作で鍛えることができる部位です。腕を前で閉じることを意識して行ってくださいね。胸全体のハリや厚みを出したいときに効果的です。
３）下部
→肩より下にウェイトを下げる動作で鍛えることができる部位です。腕を斜め下方に押し出すことで行ってくださいね。アンダーバストの形を良くしたいときに効果的です。
基礎代謝アップ
大胸筋は足や背中に次ぐ大きな筋肉です。大胸筋全体の形を整えるために全ての部位をまんべんなく鍛えるので、筋肉量が増えて基礎代謝量がアップします。
基礎代謝量が上がると、食べたものを効率的に速やかにエネルギーに変えてくれます。普通の日常生活を送っているだけで、トレーニング前よりもエネルギー代謝が上がるため、痩せやすく太りにくい体を手に入れることができます。
そのため、ダイエットで失敗しないためにも大胸筋を鍛えることがとても重要なのです。
胸のトレーニング種目
胸をトレーニングしたいときには、大きく分けて５種類のトレーニング種目があります。
１つずつ紹介していきますのでトレーニングに取り組むときの参考にしてみてくださいね。
１）自重トレーニング
トレーニングについて調べたことのある方なら”自重”という言葉について聞いたことがあるかもしれません。これはセルフウェイトトレーニングと呼ばれ、自分自身の体重を負荷にしてトレーニングを行うものです。
器具やウェイトを一切用いないトレーニングなので、筋力トレーニングやボディメイクに取り組む方にとっては手軽なトレーニングとなり、トレーニング入門には最適です。
しかし、ダンベルやバーベルなどを使った高負荷トレーニングはできないので、自重トレーニング習得後はやはりフリーウェイとトレーニングを身につけていく必要があります。
代表的な種目はプッシュアップ＝腕立て伏せ
などです。
２）チューブトレーニング
チューブトレーニングは、市販のゴムチューブなどを用いて行うトレーニングです。自重トレーニングより負荷はかけられますが、他のトレーニングと比べるとやや強度に劣ります。
そのため、他のトレーニングの準備運動に用いたり仕上げに用いることの多い種目です。
３）ダンベルトレーニング
ダンベルトレーニングは、他のフリーウェイトトレーニングの入門編として位置づけられる種目です。
ダンベルがあれば自宅でも十分に取り組むことができます。
ダンベルトレーニングは自重トレーニングから一歩進んだ自宅でのトレーニングとしても活用可能です。しかし、ウェイトをそれぞれ片手で保持することが必要なため、バーベルトレーニングから比べると高重量を扱うことはできません。
ただ、筋肉の可動域が広いのがメリットなので、ジムのマシンやバーベルトレーニングの後の仕上げとしても利用できます。
４）マシントレーニング
自重トレーニングやダンベルトレーニングよりもレベルの高いトレーニングを目指す方にオススメのトレーニングです。
マシントレーニングのメリットは、動作軌道がマシンによって支えられているため、初心者でも比較的簡単に高負荷のトレーニングが実施できる点です。
一方で、マシンによって上半身や下半身が固定されているため、体幹のインナーマッスルは鍛えにくい傾向にあります。
主にジムで行うトレーニングです。
５）バーベルトレーニング
最も有効性の高い筋力トレーニングと言われているのがバーベルによるウェイトを用いたバーベルトレーニングです。両手でウェイトを扱うことになるため高重量のトレーニングも可能です。
その一方で、動作フォームなど技術の習得が必要となり、専門家の指導で習得していく必要があるトレーニングにもなります。
ジムなどのトレーナーに指導してもらいながら安全に行うようにしましょう。
トレーニング頻度
では、胸のトレーニングをしたいときにどれくらいの頻度でトレーニングを行えば良いのでしょうか？
それにはトレーニングしてから筋肉が回復にかかる時間を知る必要があります。
胸は1度トレーニングをすると回復までに７２時間＝３日間かかると言われています。
そのため、多くても週に2回までがトレーニング頻度の限界となり、一度トレーニングをしたら3日は空けることを守るようにしましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は「ダイエットに失敗しないために胸のトレーニングが大切な理由」というテーマで情報を解説させていただきました。
以下に今回の記事をまとめましたのでご覧ください。
①男性は厚い胸板、女性はバストアップ効果が得られる
②胸は大きい筋肉なのでダイエット効果抜群
③大胸筋を上部・中部・下部に分けて鍛えることが大事
④胸のトレーニングには５つの種類分けがある
⑤一度トレーニングしたら3日は休ませよう
最後までご覧いただきありがとうございました。
今後は、動画付きで胸のトレーニングをご紹介するブログ記事作成を検討していますのでそちらもどうぞご覧くださいね。
最後までご覧いただきありがとうございました。
次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。
どうぞよろしくお願いします。
シンギュラリティ サッポロ 代表
パーソナルトレーナー
佐々木 慎太朗 （ささき しんたろう）
