【なぜ玄米はダイエットに良いのか？】

こんにちは！

札幌円山の【個室ダイエット専門パーソナルトレーニングジム】　シンギュラリティ　サッポロのトレーナー佐々木です！！

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から失敗しないダイエットの情報をお伝えしていくブログです。

ダイエットに興味があり、やってみたいと思っている方や、今現在ダイエットに挑戦している方の中にはトレーニングに加えて、食事の見直しも行っている・もしくは検討している人も多いと思います。

ダイエットに興味があってこれからやってみたいと思っている方や、今現在ダイエットに挑戦している方の中にはトレーニングに加えて、食事の見直しも行っている・もしくは検討している人も多いと思います。

ネットやSNSから色々な情報が簡単に入手できますが、情報量が多すぎてどの食材を食べて良いのか迷ったり悩む人も中にはいらっしゃるのではありませんか？

そこで、今回はダイエットに向いている一つの食材にテーマを絞って、その理由や具体的な食べ方、さらには注意点までをお伝えしていきたいと思います。

取り上げる食材は、皆さんこれまで何回かは食べたことがあるであろう身近な食材の「玄米」を取り上げたいと思います。

「玄米がダイエットに良いと聞いたけどどうなの？」

「玄米は太りにくいって本当なの？」

「ダイエットの時って玄米は食べても良いの？」

「ダイエットする時って玄米はどれくらい食べていいの？」

など皆さんの疑問にお答えしていきたいと思います。

玄米はダイエットにとっても役立つ食材ではあるものの、ただ食べるだけで痩せていくというものではありません。

さらに、偏った食事はリバウンドをしてしまう恐れもあります。また、栄養不足や便秘、貧血を引き起こしてしまうこともあります。

そこで、今回のテーマは「なぜ玄米はダイエットに良いのか？」というテーマで情報を発信していきたいと思います。

それでは、本日もどうぞよろしくお願いします。

玄米の栄養素について

玄米という名前は聞いたことがある方も多いのではないでしょうか？

でも、実際にどんな栄養が含まれていて普通のお米とはどう違うのかあまり知らない方も多いかと思います。

そこで、今回は玄米の栄養素を白米と比較してみていくことから始めていきたいと思います。

１）玄米　　１００gあたり

カロリー　　１６５kcal

タンパク質　２.８kcal

脂質　　１.０g

炭水化物　３５.６g

食物繊維　１.４g

カルシウム　７mg

マグネシウム　４９mg

鉄　０.６mg

ビタミンE ０.５mg

ビタミンB1  ０.１６mg

ビタミンB２　　０.０２mg

ビタミンB6   ０.２１mg

２）白米　　１００gあたり

カロリー　　１６８kcal

タンパク質　２.５g

脂質　０.３g

炭水化物　３７.１g

食物繊維　　０.３g

カルシウム　３mg

マグネシウム　７mg

鉄　０.１mg

ビタミンE   微量

ビタミンB1  ０.０２mg

ビタミンB2  ０.０１mg

ビタミンB6  ０.０２mg

一般的に、玄米は白米に比べるとヘルシーであるという印象を受けると思いますが、玄米は１００gあたり１６５kcalで白米は１００gあたり１６８kcalと、両者の間にカロリーの大きな差はありません。

何が違うのかというと、そのほかの栄養素になります。

玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素が豊富に含まれています。

例えば、白米と玄米を比べると、ビタミンB1は白米のおよそ８倍、ビタミンB６においてはおよそ１０倍、食物繊維はおよそ５倍にもなります。

白米は玄米の籾殻を取り除いた状態であり、胚芽や外皮＝ぬかなどがない状態です。しかし、この胚芽や外皮にはダイエットの成功に効果の期待ができるビタミンB群や食物繊維などの栄養素が多く含まれていたのです。

白米よりも玄米を多く摂取することがダイエット成功を近づけてくれる食品なのです。

玄米の効果

それでは具体的に玄米を食べることによる効果にはどんなものがあるのかみていきましょう。

１）便秘の予防・解消効果

玄米には食物繊維が多く含まれています。そして、その中でも不溶性の食物繊維が特に多く含まれています。

この不溶性の食物繊維は水に溶けにくい性質があり、水分を吸収して膨らみます。腸内で、水分を吸収するということは便の量を増しそのこと自体が大腸を刺激することになります。その結果、腸管の蠕動運動が促進され便秘を予防・解消する働きが期待できるようになるのです。

ダイエット中に便秘になってしまうと、食事から摂取した栄養素を腸管から吸収しにくくなってしまいます。また、体外へ老廃物を排出できず毒素が体の中に溜まっていくことになります。また、何よりお腹が張ってしまいダイエットの効果を実感しにくくなってしまいます。

ダイエット中は便秘を予防・解消することでダイエット成功が早まりますので、ぜひ玄米を積極的に食べるようにしましょう。

２）血糖値の上昇を抑える

玄米は食後の血糖値上昇が小さい、低GI食品と言われます。血糖値の急な上昇を抑え、糖分の吸収を穏やかにしてくれる働きがあるので、太りにくくなる効果が期待できます。

血糖値の急激な上昇を抑えるようにすることで、食後の過度な空腹感を防ぐことができたり、眠気などを予防する効果も期待できます。

血糖値が急上昇してしまうとインスリンが過剰に分泌され体脂肪が蓄積される方向に働いてしまうので、玄米を積極的に食べることがダイエット成功にはとても大事になります。

３）エネルギー代謝が高まる

玄米には、白米に比べてビタミンB群が多く含まれています。

ビタミンB群の中でもビタミンB1は糖質を効率よく体内でエネルギーに変換したり、ビタミンB６は脂質をエネルギーに変換する働きが報告されています。

トレーニングに必要なエネルギーを産生することで、しっかりとしたトレーニングが行え、ダイエットの成功率も高まりますね。

ぜひ、積極的に玄米を食べるようにしてくださいね。

注意点

玄米を食事に取り入れても、すぐには効果が現れないことがあります。玄米は体質改善を行うという側面が強いからです。そのため、すぐに効果が現れないからといって取り組むのをやめず、２週間以上の長期間で継続的に取り組むように心がけてみてくださいね。

実際の食べ方について

実際に玄米をダイエット中の食事に取り入れる際は、白米と置き換える方法がオススメです。食べる量も白米と同じで大丈夫ですので試してみてくださいね。

トレーニングも忘れないようにしましょう

ダイエットに取り組む際、食事の見直しはとても大切です。しかし、食事の見直しだけで痩せることは難しいと言わざるを得ません。食事の見直しに加えて有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、筋肉を鍛えることができます。ダイエットは体脂肪を筋肉に置き換える作業です。

また、筋肉量が増えると基礎代謝量が増えて脂肪を燃焼しやすい体を作ることができます。

また、筋肉量が増えるとリバウンドしにくくもなります。そのため、玄米を積極的に取り入れるだけでなく、定期的なトレーニングもしっかりと行うようにしてくださいね。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回は「なぜ玄米はダイエットに良いのか？」というテーマで情報を発信してきました。

以下に今回の記事をまとめましたので、どうぞご覧ください。

①玄米はビタミンB群や食物繊維などの栄養素が豊富

②玄米は便秘予防・解消効果がある

③玄米は低GI食品のため血糖値の上昇が穏やかである

④エネルギー代謝が高まりダイエット成功率も上昇する

⑤白米と置き換える方法がオススメ

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ　サッポロ　代表

パーソナルトレーナー　

佐々木　慎太朗　（ささき　しんたろう）