こんにちは!

札幌円山の【個室ダイエット専門パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から失敗しないダイエットの情報をお伝えしていくブログです。

これからダイエットに取り組んでみたい方や今現在ダイエットに挑戦している方の中で、妊娠中の方や、これから子供を考えている方もいらっしゃるのではないでしょうか?

妊娠した時や、その後に体型をなるべく維持して健康的に出産したいと思う方も多いと思います。

そんな時にダイエットにどのように取り組めば良いのか中々わからないですよね。

そこで今回は「妊娠中のダイエットについて」というテーマで情報をお伝えしていこうと思います。

「妊娠中にダイエットってしていいの?」

「妊娠中のダイエットでどんな運動をすれば良いの?」

「妊娠中にダイエットするときはどんな食事にしたら良いの?」

「妊娠中のダイエットは毎日をどう過ごせば良いの?」

などの疑問があるかと思いますが、これらの疑問にお応えする内容になると思います。

どうぞ最後までご覧ください。

それではどうぞよろしくお願いします

妊娠中の体重増加

まず、初めに知っておいて欲しいことがあります。

妊娠中の多少の体重の増加は仕方がないということです。

妊娠中は赤ちゃんの体重や赤ちゃんをお母さんの体内で育てるための胎盤、胎盤内に存在する羊水、赤ちゃんの分の血液などが、お母さんの体重に加算されていくため、妊娠中に体重が増えるのは当然のことなのです。

一般的に妊娠中は、平均で7~12kg体重が増えると言われています。

また、妊娠中は妊娠していない時よりも意識的に普段の生活を見直していかないと必要以上に体重が増えやすいので注意が必要です。

妊娠中に過度に太りやすくなる原因

とはいっても、妊娠中にはある程度気をつけていかないと、過度に太ってしまうこともあります。

妊娠中に過度に太ってしまう原因としては以下の4つのパターンが考えられます。

・ストレスなどのメンタル面

・ホルモンバランスの変化

・運動不足

・食事の内容の変化

女性は妊娠中にホルモンバランスが変化しやすいので、身体や精神面に影響を受けることが多くなります。また、普段とは違い身体の変化によるストレスも感じやすくなるためメンタル面での影響も大きくなりがちです。

さらに、妊娠していない時に比べて運動量が落ちたり、食事の内容が変化しやすいのでどうしても身体に体脂肪がつきやすくなってしまいます。

これらの背景があって、妊娠中に過度に体重が増加してしまうのです。

女性の身体や日常生活は、妊娠前と妊娠中で大きく変わります。妊娠中は、妊娠中の身体と生活に合わせた正しいマタニティダイエットの知識が必要になります。

そのため、まずはなぜ妊娠中に体脂肪がつきやすくなるのか原因をチェックしていきましょう。

妊娠中の身体の変化

それでは、妊娠中に体脂肪がつきやすくなる原因を身体変化の面からみていきましょう

1)ホルモンバランスの影響で脂肪がつきやすくなる

妊娠中には脂肪を蓄えるホルモンが分泌され、体脂肪がつきやすくなります。もちろん個人差はありますが、特に体脂肪がつきやすい時期は妊娠4~6ヶ月目です。

2)運動不足による代謝低下

妊娠中にはつわりや腰痛などの身体の痛みのような不調が起こりやすくなります。また、お腹の赤ちゃんの成長につれてどんどんとお腹が大きくなっていきます。

妊娠中は身体を動かしづらい要素が多いため、意識しないとどんどん運動不足になってしまいます。運動不足になると基礎代謝が落ちていき、消費カロリーが少なくなって太りやすくなります。

3)食欲のコントロールが困難になる

妊娠中はつわりやストレスが原因で食欲が暴走しやすくなっていきます。食べ過ぎにより摂取カロリーが増えると、妊娠中の運動不足が重なって摂取カロリーが消費カロリーを上回り、消費されなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されていくのです。

妊娠中につわりで食べたいものが食べられなくなってしまうと、つわりが落ち着いてから食欲が増進してしまい、必要以上に食べたり、妊娠中のストレスを食事で発散させたりするのです。

妊娠中のダイエット

妊娠中は運動や食事制限だけでダイエットをするのはオススメしません。運動だけ頑張っても摂取カロリーが大きすぎると太りますし、食事制限だけで痩せようとすると摂取カロリーにこだわりすぎてしまうと、赤ちゃんと母体に必要な栄養素が不足します。

体に余分な脂肪がつかないように食事管理と運動が必要なのは、人していてもしていなくても同じことです。しかし、妊娠中の母体は赤ちゃんが成長すると土台です。カロリー制限や糖質制限のように難しい食事制限やハードな運動を続けてしまうと、身体に負担がかかって赤ちゃんにも悪い影響を与えてしまいます。

妊娠中に行うべきダイエットは妊娠中でもできる簡単なトレーニングと、栄養バランスを重視した食事管理が大切です。

さらに、ハードな食事制限やトレーニングをしない代わりに、ストレスによる食べ過ぎを防ぐためにストレスケアを取り入れたり、早寝早起きしたりするといった太りにくい生活習慣を取り入れるように意識しましょう。

妊娠中のダイエットに効果的なトレーニング

妊娠中の運動は、基本的につわりが治ってから、かかりつけの医師と相談をした上で運動をしてもいいと許可をもらってから本格的なトレーニングを行うようにしましょう。

妊娠中のトレーニングは以下のポイントを気をつけるようにしましょう。

・運動を始めるのは妊娠中期(妊娠5ヶ月目~)からにしましょう

・運動は1回15分~30分程度のものを1日1~3回までにしましょう

・お腹を圧迫する動きがあるものは運動は控える

・トレーニングを行うときは無理をしないこと

例えば、ストレッチやマタニティヨガ、マタニティピクスやスロースクワットなどです。ぜひ参考にしてみてくださいね。

妊娠中でも太りにくい食事のルール

それでは、妊娠中はどんなことに気をつけて食事を取ればいいのでしょうか?

以下のポイントに気をつけて食事を見直しましょう。

・薄味減塩の和食

・鉄分、葉酸、カルシウムを取り入れる

・温野菜や温かいスープを取り入れる

・ファストフードやインスタント食品を控える

・間食やおやつはヘルシーなものにする

・食事の際はよく噛んで

妊娠中にダイエットしたい方の食事は、基本は和食を中心にしましょう。和食は一汁三菜が基本です。和食の一汁三菜のルールを取り入れれば、温かい汁物にお肉やお魚、大豆製品で作るおかず一品、野菜や海藻類、キノコ類で2品などと、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維と栄養をバランスがよく食事を摂れます。

さらに、和食のレシピは蒸す・煮る・焼くなどというノンオイルの調理法が多いので、脂質の摂りすぎを防ぐのにも効果的です。洋食がお好きな方は、和食の一汁三菜のルールを取り入れてみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「妊娠中のダイエットについて」というテーマで情報をお伝えしました。

以下に今回の記事をまとめましたので、ご覧ください。

①妊娠中に体重増加するのは当たり前のことである

②妊娠中はトレーニングをは軽いもので行うこと

③妊娠中の食事は和食を中心にして取り組むこと

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!