こんにちは!

札幌円山の【個室ダイエット専門パーソナルトレーニングジム】 シンギュラリティ サッポロのトレーナー佐々木です!!

このブログは、私の看護師・薬剤師両資格の経験や医学的文献、スポーツ学と栄養学の知識から失敗しないダイエットの情報をお伝えしていくブログです。

このブログを読んでいる方の中には、ダイエットに興味があってやってみたいと思っている方や、今現在ダイエットに挑戦している方の中にはトレーニングに加えて、食事の見直しも行っている・もしくは検討している人も多いと思います。

ネットやSNS・ブログ・口コミで色々な情報が簡単に入手できますが、情報量が多すぎてどの食材を食べて良いのか迷ったり悩む人も中にはいらっしゃるのではありませんか?

そこで、今回はダイエットに向いている一つの食材にテーマを絞って、その理由や具体的な食べ方、注意点を皆さんにお伝えしていきたいと思います。

取り上げる食材は、皆さんこれまで何度か食べたことがあるであろう身近な食材の「雑穀米」を取り上げたいと思います。

「雑穀米がダイエットに良いと聞いたけどどうなの?」

「雑穀米は太りにくいって本当なの?」

「ダイエットの時って雑穀米は食べても良いの?」

「ダイエットする時って雑穀米はどれくらい食べていいの?」

など皆さんの疑問にお答えしていきたいと思います。

雑穀米はダイエットにとっても役立つ食材ではあるものの、ただ食べるだけで痩せていくというものではありません。

何より、偏った食事はリバウンドをしてしまう恐れもあります。また、栄養不足や便秘、貧血を引き起こしてしまうこともあります。

そこで、今回のテーマは「なぜ雑穀米はダイエットに良いのか?」というテーマで情報を発信していきたいと思います。

それでは、本日もどうぞよろしくお願いします。

雑穀米のカロリーについて

ダイエットの際に行う食事の見直しには、何がなくともカロリー制限と糖質量の見直しが必要になってきます。

なので、まずは食材の一つ一つに対してカロリーと糖質量の理解をすることがとても大事です。

初めに、雑穀米のカロリーをみていきましょう。

雑穀米  150g=ご飯軽く1膳分

カロリー:236kcal

白米  150g=ご飯軽く1膳分

カロリー:252kcal

このようにしてみると、雑穀米と白米は、雑穀米の方が白米に比べてややカロリーが低いものの、大きな差はありません。ダイエットに良いといっても食べ過ぎはカロリー過多になってしまいますので注意しましょう。

雑穀米の栄養素や効果について

雑穀米のカロリーと注意点についてはおわかりいただけたかと思います。

続いて、雑穀米にはどのような栄養素が含まれており効果があるのかをみていきましょう。

1)食物繊維が多く含まれており、整腸作用がある

雑穀米には、大麦やあわ・きびなどが含まれており、これらの穀物の中には食物繊維が含まれています。

特に大麦には、お米のおよそ20倍の食物繊維が含まれています。また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、この2つのバランスが良いという特徴もあります。

食物繊維を含む食品を食べることで、腸管内の水分量の引き込みアップが期待できます。その結果として便のかさが増し、排便しやすい状況になります。

また、食物繊維が腸管内にあることで、直接的に腸の蠕動運動が促進されるため、排便がしやすくなります。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらの食物繊維も腸内でビフィズス菌などの、いわゆる善玉菌を増やして腸内環境を整えるのに役立ってくれます。

便秘になると、体内の毒素や代謝物が排出されなくなり代謝が下がってしまいます。また、お腹が張ってしまうのでダイエットの効果を実感しにくくなってしまうという悪影響もあります。

食物繊維んを多く含む積極的に雑穀米を食べて便秘を予防・防止するようにしましょう。

2)食後血糖値の上昇を抑えることができる

雑穀米はご飯やパンなどの炭水化物と比べると血糖値の上昇が緩やかです。ご飯やパンなどといった炭水化物を多く含む食品を食べると、消化吸収された糖がブドウ糖として血管内に取り込まれ、血糖値が急激に上昇します。食事の後に、血糖値が上昇するスピードをブドウ糖を100として数値で表されたものがGI値=グリセミックインデックスです。

ここで、同じ米である白米と比べると、白米はGI値が81であるのに対して、雑穀米のGI値は55ととても低い数値になっています。

つまり、食物繊維を多く含む雑穀米は、白米などに比べると血糖値の上昇が緩やかで、血糖値を正常に保つインスリンというホルモンの体内分泌量が少なく済みます。

インスリンは過剰に分泌されると、体内で脂肪合成を高める作用があるので、ダイエットの時の食事には雑穀米のようなGI値の低い主食を選ぶようにするとダイエットが成功しやすくなりますよ。

3)ミネラルやビタミンB群が豊富

雑穀米の栄養素を白米と比べると、雑穀米にはカルシウムや鉄などのミネラル類、そしてビタミンB群が豊富に含まれています。これらの栄養素は体の働きを調整し、健康を維持するために欠かせない栄養素です。

しかも、これらの栄養素は体内で作り出すことができない栄養素なので、食事から摂取することがとても大切です。

ダイエットの時はカロリーを抑えるだけでなく、栄養素も満遍なくバランスよく取ることが大事で、それこそが健康的なダイエット成功につながります。

雑穀米の取り入れ方

雑穀米をダイエットの時の食事に取り入れる時は、いつもの白米と同じように炊飯器で炊いて、食べてくださいね。

白米の代わりに主食として食べ、よく噛んでゆっくりと食べるように意識するとより少量で満腹感を得ることができ、ダイエットが成功しやすいですよ。

トレーニングも忘れずに行ってくださいね

ダイエットの際には毎日の食事の見直しはとても大切です。しかし、食事の見直しだけで痩せることは少々難しいと言わざるを得ません。

ズバリ、食事の見直しに加えて有酸素運動や筋力トレーニングを行うことで、筋肉を鍛えることができます。端的にいうとダイエットは体脂肪を筋肉に置き換える作業です。

また、筋肉量が増えると基礎代謝量が増えて脂肪を燃焼しやすい体を作ることが可能になります。

また、全身の筋肉量が増えるとリバウンドしにくくもなります。

これらの理由から、ダイエットの時は食事の見直しと一緒に定期的なトレーニングも行うようにすることをオススメしています。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は「なぜ雑穀米はダイエットに良いのか?」というテーマで情報を発信してきました。

以下に、今回の記事をまとめましたのでどうぞご覧ください。

①雑穀米はカロリーが低くダイエットに向いている

②雑穀米は食物繊維が豊富で便秘解消に効果的

③雑穀米はGI値が低くダイエットに効果的

④雑穀米は白米と比べて、ミネラルやビタミンB群などの栄養素が豊富である

⑤白米と置き換えて食べるとダイエットに効果的

最後までご覧いただきありがとうございました。

次回も、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしていきます。

どうぞよろしくお願いします。

シンギュラリティ サッポロ 代表

パーソナルトレーナー 

佐々木 慎太朗 (ささき しんたろう)

この記事を書いた人

ザ シンギュラリティ サッポロ

札幌市中央区円山公園の「ダイエット専門パーソナルジム」のトレーナーの佐々木です。「ダイエット成功率100%」お客様満足度100%」の両方の達成を真剣に目指しているジムです。
ブログでは、ダイエットに少しでも役立つ情報をお伝えしたいと思います。よろしくお願いします!